Kopiując ten artykuł ze strony. www.runners-world.pl złamałem swoje zasady. Lecz kiedy tylko go przeczytałem wiedziałem, że jest idealny. Każdy chciał by biegać, ale nie każdy ma wystarczająco silnej woli, aby ćwiczyć regularnie, a ten trening pokazuje że nie są potrzebne długotrwałe treningi, by zyskać dobrą kondycję. Wystarczy 5 tygodni!5 km to idealny dystans. Wymaga stosunkowo niewielkiego przygotowania siłowego, trening nie wywraca do góry nogami całego życia, a same zawody mijają dość szybko. Trenując 3-4 razy tygodniowo, możesz perfekcyjnie przygotować się do startu w zaledwie pięć tygodni.
Masz już za sobą kilka wypadów na bieganie. Może pierwszy raz łapiesz bakcyla, a może przypominasz sobie stare czasy? Nieważne! Przez jeden krótki moment - prawdopodobnie wtedy, kiedy jeszcze endorfiny buzowały w organizmie po udanym biegu - bawiła Cię myśl, czy nie pobiec kiedyś maratonu. Potem „hormony szczęścia" wyparowały i pojawiła się wizja czteromiesięcznych treningów, podczas których trzeba by było zmieścić jakoś kilka trzy- lub czterogodzinnych biegów.
Daj sobie z tym spokój. Spróbuj zamiast tego biegu na 5 kilometrów. Dystans jest idealny - wymaga stosunkowo niewielkiego przygotowania siłowego, trening nie wywraca do góry nogami całego Twojego życia, a same zawody mijają dość szybko. Wykonując od trzech do czterech biegów tygodniowo, możesz perfekcyjnie przygotować się do startu w zaledwie pięć tygodni. Znajdź w najbliższej okolicy bieg na 5 km i zapisz się do startu w nim.
Wpisanie do kalendarza daty startu nadaje sens treningowi. Będziesz mieć więcej motywacji, wiedząc, że nieuchronnie zbliża się data Twojego pierwszego biegu. To dużo lepszy sposób niż tylko mówienie sobie w duchu: „Chcę przebiec 5 km" (sprawdź na stronach naszego kalendarza, która impreza najbardziej Ci odpowiada). Ten dystans to swego rodzaju pasowanie na biegacza i jest w zasięgu każdego. Dodatkowo, start w nim to wielka frajda - tak twierdzi redaktor Runner's World USA Jeff Galloway, trener, autor książki „Bieganie: Jak zacząć". „Rzeczą, którą najbardziej lubię w biegach na 5 kilometrów, jest atmosfera. Prawie każdy startujący jest w dobrym humorze" - zapewnia. Znasz wiele podobnych imprez?
Czas przygotowań:
W czasie tych 5 tygodni, które dzielą Cię od pierwszego startu na 5 kilometrów, biegaj 3-4 razy w tygodniu - tak zaleca większość trenerów. Podczas jednego z tych treningów skoncentruj się na zwiększaniu dystansu, który możesz przebiec za jednym razem - do chwili, gdy będziesz w stanie pokonać przynajmniej te 5 kilometrów lub biegać przez czas odpowiadający przebiegnięciu 5 kilometrów. To złota rada dla początkujących. Nie koncentruj się wówczas na pokonanym dystansie, ale na czasie, który możesz biec bez przerwy.
Dzięki „myśleniu minutami" łatwiej jest kontrolować tempo biegu. Przebiegnięcie odpowiednika „pięciokilometrówki" podczas treningu daje Ci siłę i pewność siebie, których będziesz potrzebować, aby ukończyć prawdziwy bieg. A jeśli wydłużysz dystans treningowy do 10 km (lub do podwójnego czasu, jaki zajęłoby Ci przebiegnięcie „piątki"), będziesz mieć więcej sił i szybkości. Większość treningów w tygodniu powinna polegać na bieganiu w umiarkowanym tempie. Odnosi się to szczególnie do biegaczy, którzy chcą po prostu ukończyć wyścig.
Z drugiej strony, bieg w szybszym tempie jest najlepszym sposobem na poprawę prędkości i wytrzymałości, dlatego nawet nowicjusze powinni rozważyć urozmaicenie treningów szybkimi odcinkami. Dla najmocniejszych zarezerwowane są interwały. Początkujący zawodnicy mogą wykonywać szybsze treningi raz lub dwa razy w tygodniu, co nie oznacza, że trzeba sztywno trzymać się tych wytycznych.
Wykonywanie naprzemiennie szybkich i wolniejszych treningów też jest korzystne. Można np. wykonywać 20-minutowy trening szybkościowy, podzielony naprzemiennie na 4 minuty biegu w wolniejszym tempie i minutę szybkiego biegu.Zawsze poświęć 5-10 minut na rozgrzewkę przed treningiem i roztrenowanie po nim.
Strategia startu:
Największym wyzwaniem podczas biegu na 5 kilometrów jest dobranie właściwego tempa. Jeżeli zaczniesz zbyt szybko, możesz mieć kłopoty z ukończeniem biegu. Dlatego też Galloway radzi wszystkim startującym po raz pierwszy (a nawet weteranom biegania), żeby ustawić się na tyłach ruszającej grupy. Zapobiegnie to zbyt szybkiemu startowi i pozwoli stopniowo zwiększać prędkość. Idealnie będzie, jeżeli uda się przebiec ostatni kilometr w najszybszym tempie.
Ale jakie tempo należy narzucić sobie w dniu startu? Chociaż celem nadrzędnym jest satysfakcja z tego, że się biegnie, doradza się doświadczonym biegaczom, którzy startują po raz pierwszy, że powinni biec o 20 sekund na km szybciej niż wynosi ich zwykłe tempo treningowe. Czyli biegacze trenujący w tempie 5:30 minuty na km powinni skończyć z wynikiem 26:30, ci trenujący w tempie 6:15 min na km pomiędzy 29 a 30 min, wreszcie biegający 7 minut na km w czasie około 34 minut.
Galloway inaczej szacuje przewidywane czasy ukończenia biegu. Co dwa tygodnie każe podopiecznym przebiegać 1,5 km w najszybszym dla nich tempie. Następnie używa kalkulatora tempa, aby określić czas, w jakim mogliby przebiec dłuższe dystanse. Jeśli to Twój pierwszy start, nie wyznaczaj sobie czasu, w jakim pobiegniesz 5-kilometrowy dystans. Wystarczy, że przekroczysz metę.
| Tydzień | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Poniedziałek | 20 minut spaceru/ treningu krossowego lub wolne | 20 minut spaceru/ treningu krossowego lub wolne | 30 minut spaceru/ treningu krossowego lub wolne | 30 minut spaceru/ treningu krossowego lub wolne | 30 minut spaceru/ treningu krossowego lub wolne |
| Wtorek | 10 minut biegu | 15 minut biegu | 20 minut biegu | 25 minut biegu | 30 minut biegu |
| Środa | 20 minut spaceru/ treningu krossowego lub wolne | 20 minut spaceru/ treningu krossowego lub wolne | 30 minut spaceru/ treningu krossowego lub wolne | 30 minut spaceru/ treningu krossowego lub wolne | 30 minut spaceru/ treningu krossowego lub wolne |
| Czwartek | 15 minut biegu | 20 minut biegu | 25 minut biegu | 30 minut biegu | 30 minut biegu |
| Piątek | 20 minut spaceru/ treningu krossowego lub wolne | 20 minut spaceru/ treningu krossowego lub wolne | 30 minut spaceru/ treningu krossowego lub wolne | 30 minut spaceru/ treningu krossowego lub wolne | 30 minut spaceru/ treningu krossowego lub wolne |
| Sobota | wolne | wolne | wolne | wolne | wolne |
| Niedziela | 3 km biegu | 5 km biegu | 5 km biegu | 6 km biegu | 5 km biegu |
Kluczowe punkty:
- Spacer/trening krossowy: możesz spacerować lub wykonywać trening krossowy (pływanie, jazda na rowerze, ćwiczenia na orbitreku itp.) o średnim natężeniu, albo możesz zrobić sobie wolne.
- Dni robocze: wszystkie biegi w trakcie tygodnia powinny mieć stałe, spokojne tempo.
- Weekendy: w tych biegach liczy się bardziej dystans niż czas. Musisz upewnić się, że co tydzień zwiększasz pokonany odcinek. Tempo długiego biegu powinno być o 2 minuty wolniejsze niż tempo, w którym szybko przebiegasz kilometr. Możesz robić przerwy na chwilę spaceru.
| Tydzień | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Poniedziałek | 5 km + 5 x przebieżki | 5 km + 5 x przebieżki | 5 km + 6 x przebieżki | 5 km + 6 x przebieżki | 5 km + 4 x przebieżki |
| Wtorek | wolne | wolne | wolne | wolne | wolne |
| Środa | 6 km + 5 x przebieżki | 6 km, w tym 2x5 minut Wyższego Tempa, 15 minut treningu brzucha | 6 km, w tym 3x5 minut Wyższego Tempa, 15 minut treningu brzucha | 6 km, w tym 2x10 minut Wyższego Tempa, 15 minut treningu brzucha | 5 km, 15 minut treningu brzucha |
| Czwartek | wolne | wolne | wolne | wolne | wolne |
| Piątek | 6 km + 5 x przebieżki | 5 km + 5 x przebieżki | 5 km + 6 x przebieżki | 5 km + 6 x przebieżki | 3 km |
| Sobota | 3-5 km, 15 minut treningu brzucha | 8-9 km, 15 minut treningu brzucha | 10 km, 15 minut wyższego tempa, 15 minut treningu brzucha | 10 km, 15 minut wyższego tempa, 15 minut treningu brzucha | 3 km + 3 x przebieżki |
| Niedziela | wolne | wolne | wolne | wolne | wolne |
Kluczowe punkty:
- Przebieg tygodniowy: oprócz miejsc, gdzie jest to zaznaczone, dystanse powinny być przebiegane na 6. stopniu intensywności w 10-stopniowej skali wysiłku, gdzie 10 to Twój maks.
- Przebieżki: rób je najlepiej na trawie. Na przemian biegnij szybko przez 20 sekund, a potem odpoczywaj przez 45 sekund, lekko truchtając lub spacerując.
- Trening brzucha: wykonaj serię prostych ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie tułowia i skorygować sylwetkę podczas biegu.
- Wyższe tempo: interwały na 7.-8. stopniu intensywności w 10-stopniowej skali wysiłku. Pomiędzy ćwiczeniami interwałowymi wykonuj pięciominutowe truchty w spokojnym tempie.
