Jak zacząć?

Fitness

Coraz więcej osób pisze do mnie z prośbą o wytłumaczenie jak zacząć ćwiczyć. Jest to ważne dlatego postanowiłem opisać to jak najlepiej potrafię. 


Pierwszą rzeczą jaką powinniśmy zrobić jest udać się na wizytę do lekarza i upewnić się że nie mamy żadnych przeciwwskazań zdrowotnych do podjęcia wysiłku siłowego. Jeżeli już upewnimy się że możemy spokojnie i bez obaw ćwiczyć możemy przejść do treningu. Na początku najlepszy będzie trening ogólnorozwojowy, mający na celu przyzwyczajenie naszego organizmu do dalszego wysiłku oraz nauczyć nas poprawnego wykonywania ćwiczeń. Trening ogólnorozwojowy powinien trwać ok 7-8 tyg. Przez pierwsze 2 tyg polecam ćwiczyć 2x w tyg w poniedziałek i czwartek. Po tych 2 tygodniach można zwiększyć liczbę treningów do 3, należy pamiętać o tym aby między kolejnymi treningami był przynajmniej dzień przerwy.


Przykładowy trening ogólnorozwojowy:

• Przysiady 3 serie 20 pow.
• Wspięcia na palce  2 serie 20 pow.
• Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2 serie max
• Pompki klasyczne 3 serie 10 powt.
• Pompki tricepsowe 2 serie 10 pow.
• frog stand (lub dla bardziej zaawansowanych Stanie na rękach) 2 serie 10-20 sek.
• Podciąganie wąskim podchwytem  2 serie max
• Brzuszki  2 serie max
• Wznosy nóg w zwisie na drążku 2 serie 8 pow.

Każdy trening należy poprzedzić odpowiednią rozgrzewką, która powinna wyglądać mniej więcej tak:

• ok 5-7min na steperze/rowerku w celu podniesienia temperatury ciała.
• ok 5 min różnego rodzaju wymachów, podskoków, krążeń, rozciągnięć całego ciał.
• ok 2-3 min dokładnego rozciągnięcia danej partii mięśni.

Przerwy między seriami danego ćwiczenia powinny trwać ok 90 sek, a między kolejnymi ćwiczeniami ok 120 sek.

Każdy trening należało by zakończyć rozciągnięciem ćwiczonej partii. 


Nie należy też na początku zwracać uwagi na maksymalną ilość powtórzeń jaką jesteśmy wykonać przy danym ćwiczeniu, ważniejsza jest technika z jaką wykonujemy dane ćwiczenie, staramy się aby ruchy były dokładne i kontrolowane, faza negatywna (opuszczanie) powinna być nieco dłuższa od fazy pozytywnej (wypychania). Ciężar dobieramy tak aby wykonać zamierzoną liczbę powtórzeń i mieć jeszcze zapas sił na 2-3 powtórzenia więcej.
Wielu początkujących mówiąc pospolicie "olewa" sobie nogi, jest to duży błąd gdyż nogi to połowa naszego ciała.


Kolejnym bardzo ważnym elementem o jakim trzeba wspomnieć jest regeneracja i czas na odpoczynek. Mięśnie jak wiadomo rosną podczas odpoczynku nie treningu, więc należy zapewnić im czas na regenerację, dla tego powiedzenie "więcej to lepiej" niekoniecznie można odnieść do treningu. Dla osób początkujących w zupełności więc wystarczy trening 3x w tygodniu. Na regeneracje naszych mięśni bardzo bobrze wpływają różnego rodzaju sporty ogólnorozwojowe (piłka nożna, koszykówka etc) na poziomie amatorskim, również basen wspomaga regenerację naszych mięśni.