Mężczyzna przez duże M

Fitness

Czasy mężczyzn, dla których 100 pompek, 100 brzuszków, 40 podciągnięć oraz przebiegnięcie 10 km to nie spartański wysiłek lecz dziecięce zabawy, czyli czasy prawdziwych mężczyzn odeszły wraz ze zlikwidowaniem zasadniczej służby wojskowej. Dzisiejsi  mężczyźni to potulne baranki zamknięte w czterech ścianach przed blatem biurka i monitorem komputera. Próżno szukać w śród nich tych mocarzy minionych lat. Jednak to jeszcze nic straconego, jeśli weźmiesz się za siebie i nie będziesz wymyślał sobie powodów dla których nie możesz ćwiczyć typu: praca, szkoła, katar czy legendarny ból głowy, dołączysz do elity. Aby tego dokonać nie musisz wydawać niezliczonych pieniędzy na specjalistyczny sprzęt czy karnety na siłownię, wystarczy odrobina czasu, chęci i masa twojego ciała.

Każdy facet mimo, że mówi jak to go nie obchodzi jego wygląd, w głębi duszy chciał by wyglądać niczym Apollo. Prężny, umięśniony i twardy niczym skała, a jednocześnie być silnym i sprawnym jak Lew. Nic prostszego, wystarczy, że poświęcisz 30 minut dziennie na trening siłowo-wytrzymałościowy (CrossFit- w stylu Kalistenika), który z góry uprzedzam nie jest łatwy.

Stosuj się do naszego planu treningowego przez 6 tygodni i porównaj swoje osiągi końcowe z początkowymi za pomocą prostego testu: Zrób jak najwięcej powtórzeń w ciągu 2 minut pompek, brzuszków, podciągnięć oraz przebiegnij w tym samym czasie jak najdłuższy dystans (2 min. Pompek i przejście do następnego ćwiczenia bez odpoczynku).

Plan Treningowy:

Poniedziałek:

Opis: Każde ćwiczenie rób podobnie jak w teście po 2 min., odpocznij 30 sec. i przejdź do następnego ćwiczenia, tak przez 30 minut, jeśli skończą ci się wszystkie ćwiczenia z serii przed upływem 30 min., ale zostało ci jeszcze trochę czasu, zacznij robić ją od początku do zakończenia go.

Seria: Pompki (myślę, że ni trzeba tłumaczyć), Wskoki i zeskoki na podeście (znajdź podwyższenie sięgające ci delikatnie ponad kolana, z pełnego przysiadu wskocz na podest, a następnie z pozycji stojącej zeskocz do tyłu), Podciągnięcia nachwytem na drążku, Wznosy nóg do drążka w zwisie (zawiśnij na drążku, teraz wyprostowanie nogi unieś tak aby palcami dotknąć drążka.) , Krokodylki (Stań w lekkim rozkroku. Zrób przysiad i, wyrzucając nogi do tyłu, przejdź do pozycji pompki.)

Dla zaawansowanych: Do serii dodaj Muscle-Up (zawiśnij na drążku nachwytem, zrób podciągnięcie z wybiciem, następnie przełóż łokcie nad drążek i wyprostuj ramiona).

Wtorek:

Opis: Całą serię składającą się z 4 ćwiczeń, które należy wykonywać jedno po drugim, powtarzaj pięć  razy. Każde ćwiczenie rób bardzo dynamicznie. Pomiędzy seriami odpoczywaj 60sec.  

Seria: 20 Podciągnięć , 30 Pompek, 40 Brzuszków, 50 Przysiadów.

Dla zaawansowanych: Jeśli masz wystarczająco dobrą kondycję, możesz nie odpoczywać między seriami.

Środa:

Opis: W ciągu minuty musisz wykonać całą serię składającą się z trzech ćwiczeń, całość powtórz dwa razy, odpoczywając między seriami 60 sec.. Po zakończeniu  odpoczywaj 30 min. leżąc na wznak z rękoma położonymi wzdłuż ciała i głęboko oddychając.

Seria:  5 Podciągnięć, 10 Pompek, 15 Przysiadów.

Dla zaawansowanych: Nie odpoczywaj między seriami. Nie rób tego na siłę, jeśli nie jesteś w stanie, ponieważ możesz zrobić sobie krzywdę.

Czwartek:

Opis: Powinieneś wykonać tak wiele serii ile jesteś w stanie w ciągu 20 minut.

Seria: 5 Pompek w staniu na rękach (oprzyj ręce w odległości 40 cm od ściany, wyrzuć nogi do góry tak aby oparły się o ścianę, teraz rób pompki).10 Przysiadów jednonóż, 15 Podciągnięć, 15 Brzuszków w zwisie na drążku (powieś się na drążku do góry nogami ta,k aby drążek znalazł się pod twoimi kolanami , będziesz potrzebował kogoś do pomocy, kto złapie cię za stopy po to, abyś nie spadł podczas wykonywania skłonów).

Piątek:

Opis: Ten dzień jest dla prawdziwych twardzieli, powinieneś podczas tego treningu wykonać poniższe ćwiczenia do upadku mięśniowego, czyli do momentu, w którym nie będziesz w stanie wykonać ani jednego powtórzenia więcej.

Seria: Podciągnięcia, Pompki, Brzuszki, Przysiady.

Dla zaawansowanych: zamiast tamtych ćwiczeń: Muscle-Up(zawiśnij na drążku nachwytem, zrób podciągnięcie z wybiciem, następnie przełóż łokcie nad drążek i wyprostuj ramiona), Plunch Push-Up (wykonuj pompki nie dotykając ziemi nogami, tylko trzymając je wyprostowane równolegle do niej), 

Wznosy nóg do drążka w zwisie, Przysiady z wyskokiem (zrób pełny przysiad,następnie wyskocz unosząc kolana jak najwyżej)

Sobota i Niedziela: Te dwa dni to dni na odpoczynek totalny. Impreza, impreza i jeszcze raz impreza. Oczywiście bez alkoholu…

Jeśli będziesz stosował się do tych zaleceń, daję ci gwarancję, że już po 6 tygodniach odnotujesz znaczną poprawę w ogólnej sprawności fizycznej oraz wyglądzie. Twoje mięśnie będą prężne tak jak to sobie wymarzyłeś bez wydawania pieniędzy. I będziesz mógł się pochwalić, że już nie jesteś potulnym barankiem, tylko Mężczyzną przez duże M!!!

Wybierając tą metodę treningu pamiętaj o tym, że podstawą w jego skuteczności jest systematyczność. Lecz nie stanie się nic strasznego jeśli opuścisz dwa lub trzy dni ćwiczeń, jeżeli tak się stanie odpracujesz to w następnym tygodniu, bardziej przykładając się do treningu.

Co z jedzeniem? Zapytacie.

A ja odpowiem wam: U każdego sportowca wydatek energetyczny podczas treningu wynosi ok. 1200-1500 kcal. Dzienne zapotrzebowanie na energię waha się u sportowców w granicach od 2500 do 3000 kcal. Więc: Powinniście zjadać w zależności od swojej wagi 6 posiłków dziennie o łącznej zawartości  od 2500 do 3500 kcal.

Triathlon

Fitness

Triathloniści to prawdziwi ludzie ze stali, są w stanie pokonać tak wymagającą trasę jak Ultra Triathlon 10 km pływania / 421 km jazdy rowerem / 84 km biegu, kosztem swojego zdrowia. Nie jednokrotnie zdarza się podczas zawodów, że zawodnicy mdleją, odwodniają się, dostają udaru, a nawet zawału serca. Jednak zostać kimś takim nie jest łatwo, jest to praca na kilka lat, jednak obfitująca w urodzajne plony. Trening Triathlonisty to nic innego jak mordęga okupiona litrami wypocin, a w prezencie dostajesz mdłości z wysiłku. Jednak naprawdę warto bo to uczucie kiedy jesteś już na mecie, po tak wyczerpującej zaprawie, po tym jak udowodniłeś sobie, że jak chcesz to potrafisz jest nie do opisania. 

Jak to się zaczęło? 

Początki Triathlonu sięgają lat 70 XX w. ze sprzeczki trójki sportowców biegacza, kolarza i pływaka w San Diego o to, który z tych trzech sportów jest lepszy wynikną pomysł na zorganizowanie nieformalnego wyścigu. Po pewnym czasie postanowili zorganizować zawody dokładnie 25 września 1974 roku, w których wzięło udział 46 osób na dystansie 457 m pływania, 8 km jazdy na rowerze i 9 km biegu, a w 2000 roku wszedł do rozgrywek olimpijskich na igrzyskach w Sydney.

W triathlonie wyróżnia się następujące dystanse:

ü  Super Sprinterski: 0,6 km pływania / 15 km jazdy rowerem / 3 km biegu

ü  Sprinterski: 0,75 km pływania / 20 km jazdy rowerem / 5 km biegu

ü  Olimpijski: 1,5 km pływania / 40 km jazdy rowerem / 10 km biegu

ü  International Triathlon Union (ITU) - długi dystans: 4 km pływania / 130 km jazdy rowerem / 30 km biegu

ü  Half-Ironman: 1,9 km pływania / 90 km jazdy rowerem / 21 km biegu

ü  Ironman: 3,8 km pływania / 180 km jazdy rowerem / 42 km biegu

ü  Iron: dystanse zbliżone do Ironman

ü  Ultraman Triathlon: 10 km pływania / 421 km jazdy rowerem / 84 km biegu

Zasady:

Triathlon to typowy sport indywidualny. Zwycięża zawodnik z najlepszym czasem. Jeśli start odbył się ze startu wspólnego jest nim zawodnik, który pierwszy dobiega do mety.

Zawodnicy nie mogą korzystać pomocy zewnątrz oprócz wolontariuszy zajmujących się dostarczaniem żywności na trasie. Zabronione są taktyki zespołowe, które np. podczas jazdy rowerem mogą doprowadzić do zmniejszenia oporu powietrza. Zawodnik nie może używać szklanych butelek, ani sprzętu elektronicznego z wyjątkiem zegarka. Uczestnik zawodów nie może robić niczego, co stanowi zagrożenie dla siebie lub innych uczestników.

Triathlon to połączenie trzech podstawowych dyscyplin sportowych, w takiej kolejności: 

Pływanie

Jeżeli woda w zbiorniku wodnym nie przekracza 25,5 stopnia Celsjusza, zawodnik może użyć kombinezonu pływackiego z specjalnej pianki. Zawodnicy pływają między oznaczonymi bojami. Niedozwolony jest wszelki sprzęt pływacki - np. płetwy, rurki do nurkowania - można korzystać jedynie z gogli pływackich. Zawodnik może w każdej chwili zatrzymać się w wodzie w pozycji stojącej (jeśli zbiornik jest na tyle płytki), bądź złapać się boi. Nie może za to się od niej odpychać. Zawodnik może być eskortowany, a w razie potrzeby może być mu udzielana pomoc, zapobiegająca utonięciu. Niedozwolona jest pomoc eskorty w ukończeniu etapu.

Po wyjściu z wody zawodnik znajduje się w strefie zmian, w której zmienia się czepek na kask rowerowy oraz nakłada się obuwie, które zazwyczaj jest przytwierdzone do pedałów.

Jazda na rowerze

Każdy zawodnik jest zobowiązany do posiadania kasku. Podczas jazdy zabronione jest ściąganie kasku. Uczestnik zawodów może go zdjąć po zejściu z roweru np. w celu jego naprawienia. Zawodnik może prowadzić lub nieść rower, jednak nie może ukończyć etapu bez niego. Zawodnicy nie mogą używać sprzętu który by redukował opór powietrza. Zabroniony jest draft, czyli jazda w grupie na dystansach 113 km (70.3) i 226 km (IM). Niedozwolony jest montaż kołpaków.

Zawodnik, który kończy etap rowerowy znajduje się w strefie zmian (T2), gdzie zostawia kask i zmienia obuwie na biegowe.

Bieg

Uczestnik może pokonać ostatni dystans dowolnym sposobem - biegiem zarówno do przodu jak i do tyłu, marszem, czołganiem się. Zawodnik nie może korzystać z pomocy z zewnątrz, oprócz wolontariuszy, którzy rozstawieni na trasie podają płyny oraz żywność.

Bieg odbywa się po dwóch konkurencjach, w wyniku których w mięśniach sportowca dochodzi do zakumulowania mleczanu, szczególnie na dystansach długich

CrossFit

Fitness

                                                                                                          Co to jest CrossFit?CrossFit to spopularyzowany we wszystkich stanach USA i całej zachodniej europie trening siłowo-wytrzymałościowy, który promowany przez firmę Reebok coraz częściej gości na planach treningowych Polskich sportowców. Odpowiada on za sprawność fizyczną amerykańskiej armii, jednostki specjalnej Nave Seals, strażaków i policji. Jego celem jest polepszenie ogólnej sprawności fizycznej całego ciała oraz uzupełnienie ubytków w mięśniach i stawach spowodowanych źle prowadzonymi treningami w przeszłości.

Nieustanny wysiłek i coś od siebie.

CrossFit to coś dla ludzi którzy potrzebują przełamać rutynę zwyczajnych treningów na siłowni, tutaj chodzi o ludzką kreatywność, to jak będzie wyglądał twój trening zależy tylko od twojej wyobraźni. Możesz stworzyć go z Biegania, pływania, boksu, podciągnięć, pompek... i wielu innych ćwiczeń, nie ma przeciwwskazań abyś układał i modyfikował go sam, jednak ja radził bym, abyś napisał do mnie opisując swoje parametry fizyczne, a ja ułożę ci dostosowany do twoich potrzeb i maksymalnie wydajny program oraz udzielę wskazówek dotyczących techniki,  jednak jeśli koniecznie chcesz to zrobić samemu to wybierz sobie każdego dnia od 3 do nawet 20 ćwiczeń w zależności od twojej kondycji i siły, np.  pompki, podciągnięcia , sprinty, przysiady, trening polega między innymi na szybkim wykonywaniu dużej ilości powtórzeń w ćwiczeniu lub jak najszybszym wykonaniu całej serii w danym czasie, wraz z poprawą twojej sprawności będziesz mógł ten czas wydłużać. Pamiętaj, aby wykonywać wszystkie ćwiczenia bardzo dynamicznie, jest to bardzo męczące i może przyprawić o mdłości, lecz to wzmocni twoje mięśnie szybko-skurczowe oraz wyeliminuje kondycję. - Natężenie najwyższego wysiłku fizycznego nie powinno przekraczać 30 minut. Jednak w zależności od rodzaju ćwiczenia, jego intensywność może zostać zredukowana do 2-3 minut. Sam trening nie jest długi, ale bardzo wymagający. Dlatego też przed przystąpieniem do działania niezbędna jest rozgrzewka - wyjaśnia Magdalena Andrzejewska - Nim zaczniemy zajęcia trenerzy uczą techniki ćwiczeń. W brew pozorom nie każdy potrafi poprawnie wykonać nawet te najbardziej popularne ćwiczenia - dodaje. 

Co daje nam trening CrossFit? 

Intensywność treningu pozytywnie wpływa na: - układ krążenia i układ oddechowy

                                                                                    - wytrzymałość 

                                                                                    - siłę

                                                                                    - elastyczność 

                                                                                     - szybkość

                                                                                     - koordynację ruchową

                                                                                     - zwinność

                                                                                     - równowagę

Greg Glassman, twórca CrossFit radzi:

 "Jedz mięso i warzywa, orzechy i nasiona, nieco owoców, małe ilości produktów zawierających skrobię – wyeliminuj cukier. Dbaj, aby spożywane ilości pokarmów były adekwatne do zakresuwykonywanych ćwiczeń, lecz nie powodowały przyrostu tkanki tłuszczowej. Skoncentruj się na najważniejszych ćwiczeniach: martwym ciągu, zarzucie, przysiadachze sztangą, wyciskaniu, podrzucie olimpijskim &i rwaniu. Opanuj także podstawowe ruchy gimnastyczne: podciąganie się na drążku, przysiady, wspinanie się po linie, pompki, brzuszki, pompki w staniu na rękach,  przewroty, szpagaty i podpory. Trenuj na rowerze, biegaj, pływaj, wiosłuj itp. – intensywnie i szybko. Przez pięć-sześć dni w tygodniu łącz ze sobą te elementy aktywności fizycznej w tylu kombinacjach i układach, ile tylko przyjdzie Ci do głowy. Rutyna to wróg numer jeden. Niech Twój trening będzie krótki i intensywny. Regularnie poznawaj i uprawiaj nowe dyscypliny sportu."

Historia CrossFit... 

System Crossfit opracował Greg Glassman w połowie lat 90. w Kaliforni. Szybko ten krótki, ale niezwykle intensywny trening, który wykonywał w swoim garażu zyskał popularność i zwolenników. Na fali popularności Glassman został zatrudniony do szkolenia funkcjonariuszy z departamentu policji w Santa Cruz. Założył też sieć siłowni, których liczba wzrosła z 13 w 2005 r. do blisko 3,4 tysiąca w 2012 roku. Ciężkie opony zastąpione zostały przez hantle i sztangi, zwykły drążek w profesjonalny sprzęt do podciągania, drewniane skrzynie na kozły. Nie zmieniła się jednak specyfika ćwiczeń.

Społeczność CrossFit?

CrossFit to już nie tylko zwykły trening czy sport, to społeczność która wciąż poszerza swoją działalność. Na całym świecie ludzie ćwiczący tą metodą łączą się w grupy i razem ćwiczą dobrze się bawiąc, wspierając się oraz rywalizując ze sobą między innymi w organizowanych zawodach.  Spróbujcie i Wy, przecież to nic nie kosztuje, a zyskacie możliwość poznania nowych i ciekawych ludzi. 

Zawody Reebok CrossFit?

Pierwszy w Polsce kontener ze sprzętem niezbędnym do uprawiania CrossFit odwiedzi Wrocław, Chorzów, Katowice, Kraków, Poznań i Warszawę. W każdym z miast chętni będą mogli poznać nowy, popularny już na świecie program treningowy, poćwiczyć pod okiem certyfikowanych instruktorów i zapisać się na zawody Reebok CrossFit Fitness Championship z nagrodą główną w postaci 3.000 euro*, które odbędą się 15 września 2012 roku w Krakowie.Reebok 

 DropBox Tour odwiedzi następujące miasta:

-Wrocław – Akademia Wychowania Fizycznego (25-27 kwietnia)

-Chorzów – WPKiW (1-3 maja)

-Katowice – Kampus Uniwersytetu Śląskiego ul. Bankowa (7-9 maja)

-Kraków – Plac przy Centrum Obsługi Ruchu Turystycznego ul. Powiśle (12-13 maja)

-Kraków – Akademia Wychowania Fizycznego (16-18 maja)

-Warszawa – Akademia Wychowania Fizycznego (22-24 maja).

-Warszawa – Plac Konstytucji (25-26 maja)

-Poznań – Akademia Wychowania Fizycznego (29-30 maja)

 Chętni do wzięcia udziału w          treningu mogą wysłać zgłoszenie na adres rejestracjacrossfit@havassports.pl

Wszystkie szczegóły na temat Reebok Drop Box Tour można znaleźć na stronie www.facebook.com/reebok oraz www.facebook.com/reebokmen

                                                       *Nagroda to równowartość 3.000 euro w PLN według kursu wymiany stosowanego przez bank fundatora nagród z dnia złożenia dyspozycji dokonania przelewu bankowego na konto bankowe zwycięzcy.                                                                          

Boks

Fitness

        Mam zamiar zapisać się na boks, jestem nim zafascynowany, ponieważ wyzwala on w człowieku jego prawdziwe Ja. Można ćwiczyć na siłowni, jednak jeśli człowiek chce się dowiedzieć o sobie czy jest prawdziwym mężczyzną i czy będzie potrafił w razie potrzeby wypluć z siebie ostatnie tchnienie, to jedynym sposobem jest Boks. Mój sąsiad, były bokser opowiedział mi dzisiaj anegdotkę, która zadecydowała o mojej decyzji, co do wyboru tego sportu: "...kiedy stałem tak chwiejąc  się na nogach w 10 rundzie w moich
oczach ukazywały się wycinki z treningów, na których trener krzyczał mi prosto w twarz: Jesteś w stanie tego dokonać, nie poddawaj się!!!. W tedy mój umysł otworzył się, zobaczyłem lecącą pięść mojego przeciwnika prosto w kierunku mojego nosa, zrobiłem szybki unik jednak w tym momencie dosięgną mnie lewy sierpowy, na ułamek sekundy straciłem przytomność, ocknąłem się, rozmytym wzrokiem ujrzałem sędziego odliczającego czas do ogłoszenia knockoutu. Nagle wstąpiły we mnie nowe siły, podniosłem się z trudem, moje rozdygotane nogi ledwo mnie utrzymywały, w uszach brzmiały mi słowa trenera. Pokazałem sędziemu, że jestem gotów do walki po czym zaatakowałem z nową werwą. Dwa szybkie lewe proste i dokończenie prawym podbródkowym. Krew z rozciętego łuku brwiowego zamazywała mi obraz jednak po odgłosie klaśnięcia  spoconego cielska o "deski", a następnie wrzawy nielicznej publiczności zrozumiałem, że wygrałem. Nie myślałem o niczym innym tylko o tym jednym małym zwycięstwie, nie nad przeciwnikiem, ale nad samym sobą. I to właśnie jest piękne w tym sporcie, że nie odnosisz wielkich zwycięstw z przeciwnikiem ale małe z samym sobą ."

      Według niego muszę przygotować się na bardzo wymagające treningi sprawnościowe i prawdopodobnie bez wcześniejszego przygotowania nie będę w stanie wytrzymać tempa narzuconego przez trenera. Na szczęście wszystkie kluby bokserskie w Pabianicach są zamknięte na czas wakacji. Więc mam trzy miesiące na poprawienie swojej kondycji za pomocą treningu Dariusza Michalczewskiego , który opisał go następująco:


Rano - 60 minut

1. Bieg na dystansie od 4 do 8 kilometrów, w zależności od stanu, w jakim właśnie jesteś (20-40 minut). Im krótszy dystans, tym więcej interwałów, czyli 30-sekundowych odcinków przebieganych na 70-100 procent możliwości

2. Przeskoki z nogi na nogę przez pas o szerokości 1,5 m - 4 serie po 10

3. Żabki do pełnego wyprostu w powietrzu - 3 serie po 10

4. Piruety w powietrzu: 90 stopni w prawo, 180 stopni w lewo, 270 stopni w prawo i 360 stopni w lewo - 4 razy w każdą stronę

Popołudnie - 60 minut

5. Rozgrzewka 10 minut

6. Walka z cieniem - 3 rundy

7. Ciosy na worek - 3 rundy

8. Skakanka - 3 rundy

9. Trening mięśni brzucha - 3 serie do oporu

Wystarczy spojrzeć na Bilans Walk Zawodowych tego wspaniałego zawodnika: Liczba walk 50, Zwycięstwa 48, Nokauty 40, Porażki 2, Remisy 0. Aby zorientować się, że ten trening naprawdę mi pomoże. 

Trening Armstronga

Fitness
   

 Gdyby nie ten plan prawdo podobnie nie doszedł bym do takiej kondycji, jaką mogę się pochwalić w tej chwili     . Kiedy zaczynałem maksymalnie potrafiłem podciągnąć się 3-5 razy, po niecałych 2-uch miesiącach treningu stosując ten plan doszedłem do 20 powtórzeń w jednej serii. Nie zrezygnowałem jednak z niego tylko dlatego, że potrafię podciągnąć się 20 razy, stosuję go nadal, wciąż poprawiając swoje wyniki. Obecnie potrafię podciągnąć się nachwytem 33 razy bez odpoczynku. Program ten jest bardzo uniwersalny, można łączyć go z innymi treningami nie wypadając z rytmu.

   

      Według badań przeprowadzonych przez NASA osoby stosujące ten program odnotowywały nadzwyczajne rezultaty w niecałe 6 do 8 tygodni. Oznacza to, że większość a może nawet wszyscy osiągnęli zakładany poziom polegający na wykonaniu serii 20 powtórzeń podciągania na drążku. Plan ten zawiera wszystko to co jest potrzebne do rozwoju fizycznego czyli systematyczność, stopniowe zwiększanie intensywności i regularność. Jednak nie można polegać tylko na recenzjach, aby naprawdę zadziałał musisz wykazać się chartem ducha i nie poddawać się tylko dlatego, że miałeś gorszy dzień i nie udało ci się poprawić wyników z poprzedniego tygodnia. Takie dni zdarzają się bardzo często w śród sportowców i warto o tym pamiętać. Dlatego "oprzyj się sercem o gówno" i idź do przodu mimo kłód, które jak gdyby specjalnie ktoś podstawiał ci pod nogi. Ponieważ kiedy po kilku tygodniach dojdziesz do wniosku, że to co pisałem o ludziach, którym się udało to nieprawda bo tobie się nie powiodło, to nie wina tego postu czy moja, albo innych ludzi tylko twoja, ponieważ nie dałeś z siebie wszystkiego czego jesteś wstanie zrobić. 

       Dobra, zakończę tą przemowę chwilą ciszy, abyś sam mógł to przemyśleć ....................................    ................................................................................................................................................................

          

     Codziennie rano, powinieneś robić 3 serie pompek, w które ma być włożony maksymalny wysiłek. Ta część tego treningu jest bardzo ważna gdyż pompki to najlepsze ćwiczenie na wzmocnienie mięśni obręczy barkowej. 

      Jeśli pompki będą cię nudziły, możesz zamienić zwykłe pompki na Plyomatric Push-up, ja osobiście zaczynałem je według tych 3 filmików z YouTube.   

     Ten rodzaj pompek jest dużo ciekawszy i chętniej będziesz chciał je wykonywać. Major Armstrong opisał swój poranny trening następująco: Po przebudzeniu wykonuje jedną serie pompek. Następnie poranna toaleta po czy wykonuje kolejną serie pompek, po której idzie się ogolić. Po goleniu wykonuje ostatnia serie pompek. Po skończonej serii bierze prysznic. Poranny trening pompek działa zapobiegawczo przed wszelkimi kontuzjami w pełnym treningu. Trening złożony z podciągania należy robić nie wcześniej jak 2-3 godziny po zakończeniu porannego treningu. 

    

Program treningu 

     Serce całego programu, czyli trening podciągania. Proponuje nie przystępować do treningu podciągania nie wcześniej niż 2-3 godziny po porannym treningu pompek. Program jest wykonywany pięć razy w tygodniu. Harmonogram przewiduje treningi od poniedziałku do piątku. Bardzo ważną rzeczą jest, aby zaprzestać wykonywania podciągania przez dwa dni, sobotę i niedzielę. Jeszcze ważniejszą sprawą jest, aby trening wykonywać przez pięć dni pod rząd (nie rozdzielać dni). Oczywistą rzeczą jest fakt, że ważniejsze jest, aby wykonywać podciąganie niż pompki. 

     Program ten został wymyślony głównie po to, aby poprawić wynik w podciąganiu na drążku nachwytem. Nachwyt jest preferowana metodą, ale róbcie cokolwiek uważacie za słuszne, aby wykonać jak najwięcej powtórzeń w celu poprawienia twojego PFT. Możesz stosować nachwyt i podchwyt dopóki nie będziesz w stanie wykonywać 20 powtórzeń obydwoma sposobami. Program ten polega na jakości wykonywanych ćwiczeń ilość powtórzeń jest sprawą drugorzędną. Wykonując trening powinieneś się przede wszystkim skupić na właściwej technice ćwiczeń. 

Dzień 1 

5 Serii podciągania wykonywanych do upadku mięśniowego. 90 sec. Przerwy pomiędzy seriami. Nie martw się o ilość powtórzeń. Na początku zauważysz, że zwiększyła się twoja ilość powtórzeń w 2 ostatnich seriach dopiero po czasie skoczy ci ilość powtórzeń w pierwszych trzech. 

Dzień 2 

Dzień piramidki. Rozpocznij od 1 powtórzenia, w następnej serii będą 2, w kolejnej 3. Kontynuuj dopóki nie spalisz serii (poprzednią serię wykonałeś robiąc 6 powtórzeń, ale w następnej udało ci się wykonać zaledwie 4 spalona seria) Wykonaj o jedną serie więcej maksymalnym wysiłkiem. Przerwy między seriami wynoszą 10 sec. 
Dzień 3 

Wykonaj trzy serie treningowe ( o seriach treningowych później) normalnym chwytem (nachwytem lub podchwytem ręce nieznacznie szerzej niż barki). Przerwy 60 sec między seriami. Następnie trzy serie wąskim podchwytem (ręce złączone razem) Również przerwy 60 sec. Na koniec wykonaj trzy serie szerokim nachwytem. Przerwy 60 sec. 

Dzień 4 

W tym dniu wykonaj jak najwięcej serie treningowych. Odpoczywaj 60 sec. Pomiędzy seriami. Rób dopóki nie spalisz serii. Nie przekraczaj 9 serii. Jeśli dojdziesz do 9 staraj się zwiększyć serie o jedno powtórzenie w następnym tygodniu. 

Dzień 5 

Powtórz sesje treningową, który wydawał ci się najcięższa w danym tygodniu. Może się to zmieniać w każdym tygodniu. Możesz również spróbować wykonywać podciągania z obciążeniem w tym dniu 

Serie treningowe 

    Serie treningowe to sprawa indywidualna, treningowe serie polegają na wykonywaniu określonej liczby powtórzeń zależnej od trenującego. Oznacza to, że jeden ćwiczący będzie w stanie wykonywać 7 powtórzeń natomiast inny mniej lub więcej. Najlepszym sposobem do znalezienia odpowiedniej liczby powtórzeń jest 3 dzień treningowy. W tym dniu musicie wykonać łącznie 9 serii. Jeśli jesteście w stanie wykonać maksymalnym wysiłkiem 12 powtórzeń twoja treningowa seria zapewne będzie miała 1-3 powtórzenia  

* Ciekawostka: Major Charls Lewis Armstrong ułożył ten plan treningowy aby pobić rekord świta w podciąganiu na drążku. I jak myślicie, udało mu się ??? ;p 

Trening Navy SEALs

   Fitness

Jednym z pierwszych treningów jakim ćwiczyłem był Trening komandosów Navy SEALs znaleziony na stronie http://www.menshealth.pl/.
    Jest to bardzo dobry trening dla początkujących, ponieważ posiada różnorodność ćwiczeń, co pomoże nowicjuszowi nie popaść w rutynę. Jest to bardzo ważne gdyż adepci treningów siłowych szybko się nudzą z powodu monotoniczności ćwiczeń.
    Trening ten składa się z 5 różnych programów, każdy może dopasować go do swoich oczekiwań:

  Każdy program jest złożony 6 ćwiczeń podanych poniżej.

• Wzmocnij siłę i zwiększ masę...

Żeby zbudować masę, trenując z obciążeniem w postaci własnego ciała, musisz izolować mięśnie i pracować nad nimi z odpowiednią intensywnością. Ten zestaw ćwiczeń wyzwoli hormon wzrostu IGF-1, zwiększy mikrouszkodzenia włókien mięśniowych i pomoże ciału wykorzystywać proteiny do tego, by mięśnie stały się większe i silniejsze.

Ćwiczenia (kolejność dowolna):

1

2

6

7

8

9

18

• Zrzuć zbędny balast...

Trening siłowy sprawia, że po wysiłku metabolizm jest podkręcony na kilka godzin. "Medicine & Science in Sports & Exercise" ocenia, że przyspiesza on spalanie tłuszczu o 44%. Stosuj ćwiczenia kompleksowe aż do wyczerpania, trenując duże grupy mięśniowe. Przerwy na odpoczynek skróć tak bardzo, jak tylko się da.

Ćwiczenia (jako pierwsze rób ćwiczenie 11):

3

4

5

6

11

17

18

• Wypracuj kaloryfer...

Zapomnij o "brzuszkach". Te ćwiczenia nie tylko bardziej obciążają brzuch, ale angażują całe ciało, przez co pozwalają spalić 10 razy więcej kalorii i odsłonić ukryty ABS. Staraj się świadomie zaprzęgać mięśnie brzucha do roboty, przyciągając pępek do kręgosłupa. W ten sposób dasz plecom podparcie i zaangażujesz wewnętrzne mięśnie brzucha.

Ćwiczenia (jako pierwsze rób ćwiczenie 9):

1

4

5

6

9

15

16

18

• Popraw swoją sprawność...

Każde ćwiczenie całego ciała, wykonane z odpowiednią intensywnością, stwarza wystarczająco duże zapotrzebowanie na tlen, aby rozwinąć Twój system krążenia. Naukowcy z McMaster University of Ontario odkryli, że wystarczy 6 intensywnych, 15-minutowych sesji interwałowych w ciągu 2 tygodni, by podwoić czas, w którym będziesz mógł ćwiczyć na 80% swoich możliwości.

Ćwiczenia (jako pierwsze rób ćwiczenie 17):

3

5

10

11

16

17

• Pokonaj kaca...

Kiedy rankiem krew w Twoich żyłach ma jeszcze dużą domieszkę alkoholu po spotkaniu z kolegami ze Specnazu, możesz przyspieszyć krążenie i pozbyć się toksyn dzięki aerobom o lekkim lub średnim natężeniu. Każde ćwiczenie wykonuj mniej więcej na 5 w 10-stopniowej skali intensywności, tak byś mógł przez cały czas rozmawiać. Kiedy rankiem krew w Twoich żyłach ma jeszcze dużą domieszkę alkoholu po spotkaniu z kolegami ze Specnazu, możesz przyspieszyć krążenie i pozbyć się toksyn dzięki aerobom o lekkim lub średnim natężeniu. Każde ćwiczenie wykonuj mniej więcej na 5 w 10-stopniowej skali intensywności, tak byś mógł przez cały czas rozmawiać.

Ćwiczenia (jako pierwsze rób ćwiczenie 11):

4

6

11

13

14

15

Ćwiczenia Navy SEALs

1. Podciąganie jednorącz

Oczywiście w podporze, bo nie zmuszamy Cię do podciągania się na jednej ręce ze zwisu. Połóż się pod poręczą. Złap ją jedną ręką i podciągaj się. Zrób 3 serie po 6 powt. na każdą rękę. W ten sposób wzmocnisz mięśnie grzbietu i nadasz plecom klasyczny kształt litery V.

2. Pompki w staniu na rękach

Oprzyj dłonie na ziemi, około 60 cm od ściany. Stań na rękach, opierając stopy o ścianę. Powoli opuść się, zatrzymaj i wypchnij ciało z powrotem do góry. W ten sposób będziesz wzmacniał mięśnie naramienne, tricepsy i ramiona. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń.

3. Wskakiwanie na schody

Znajdź schody i wskocz na tyle stopni, na ile dasz radę, a potem zejdź na dół. Powtarzaj ćwiczenie przez 60 s. W ten sposób spalisz mnóstwo kalorii, a na dodatek wzmocnisz włókna szybkokurczliwe w mięśniach pośladkowych i czworogłowych uda, które są odpowiedzialne za szybkość i moc.

4. Przysiady boczne

Stań w lekkim rozkroku, a następnie jedną nogą zrób duży krok w bok. Nogę wykroczną zegnij, obniżając pozycję, a zakroczną trzymaj wyprostowaną. Powtórz 20 razy na każdą nogę. W ten sposób poprawisz swoje sportowe osiągi i zmniejszysz szansę wystąpienia kontuzji pachwiny.

 5. Podskoki z przysiadu

Powoli zrób przysiad, aż Twoje uda będą mniej więcej równoległe do ziemi. Wybij się i wyskocz, podciągając kolana do klatki piersiowej. Wykonaj 3 serie, każdą do momentu popełnienia błędu. To najważniejszy ruch, wymagający zaangażowania mocy całego ciała.

6. Przysiad na jednej nodze

Jedną stopę połóż na ławce za sobą, a potem powoli przesuwaj drugą nogę do przodu. Zrób przysiad. Im dalej przednia stopa jest od ławki, tym będzie Ci trudniej. To ćwiczenie wzmocni Twoje mięśnie pośladkowe, czworogłowe uda i odwodziciele.

7. Pompki z przeskokiem

Znajdź mały pieniek. Ustaw się w pozycji jak do pompki, z lewą ręką na pieńku, a prawą na ziemi. Zrób pompkę i wybij się na drugą stronę, tak aby prawa ręka wylądowała na pieńku, a lewa na ziemi. Zrób 3 serie po 20 powtórzeń - w ten sposób zwiększysz masę i siłę.

8. Pompki z nogami w górze

Rób klasyczne pompki, ale z nogami opartymi o ławkę. W ten sposób mocniej zaangażujesz górną część klatki piersiowej. Aby dodatkowo popracować nad mięśniami korpusu, w czasie wykonywania ćwiczenia spróbuj unieść z ławki jedną nogę.

   9. Sprinty z leżenia

Połóż się twarzą do ziemi, zerwij na nogi i przez 10 sekund biegnij najszybciej jak potrafisz, po czym odpocznij przez 30 s. Powtórz 10 razy. Wzmocnisz włókna mięśniowe typu 2B, które dają moc i siłę. A przerwa pozwoli Twojej wątrobie uzupełnić zapasy fosfokreatyny w mięśniach.

10. Sprinty

Przez 60 s biegnij na 90% swoich możliwości, następnie odpocznij 2 min. Powtórz 6 razy. Powinieneś oddychać z trudem, a nawet czuć mdłości. W ten sposób podniesiesz swój próg mleczanowy. To najlepsza metoda na poprawę sprawności ogólnej.

11. Obwód aerobowy

Przez 3 minuty biegnij na 60-70% swoich możliwości, a potem przez kolejne 3 minuty wykonuj ćwiczenia z małym obciążeniem i dużą ilością powtórzeń. Powtarzaj to przez 30 minut. Takie zestaw pomoże Ci zmaksymalizować spalanie kalorii.

12. Pompki Spider-Mana

Zacznij od pompki, następnie zegnij prawą nogę, tak by kolano znalazło się przy łokciu. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo lewą nogą. Wykonaj 8 powtórzeń na każdą stronę. W ten sposób wzmocnisz mięśnie pośladkowe, czworogłowe uda i mięśnie brzucha.

 13. Przysiady

Stań w lekkim rozkroku i załóż ręce za głowę. Zrób głęboki przysiad, a potem gwałtownie wyprostuj się, przechodząc do stania na palcach. Wykonaj 3 serie po 20 powt. Dzięki takiej pozycji rąk mocniej pracuje dolna część pleców, mięśnie pośladkowe i korpusu.

14. Przeskoki przez poręcz

Ustaw się obok poręczy. Połóż na niej obie ręce, a potem przez 30 sekund przeskakuj z jednej strony na drugą najszybciej jak potrafisz. Zrób 4 serie, odpoczywając między nimi po 30 s. Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz mięśnie pośladkowe i czworogłowe uda oraz poprawisz kondycję.

15. Pompki tricepsowe

Oprzyj ręce za sobą na ławce, a nogi wyprostuj przed sobą. Obniżaj tułów, aż przedramiona i ramiona będą pod kątem 90 stopni, a potem odepchnij się w górę, aż wyprostujesz ręce. Zrób 3 serie. Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz tricepsy.

16. Wstawanie bez pomocy rąk

Połóż się na plecach, trzymając ramiona wzdłuż ciała, a potem wstań bez użycia rąk. Podciągnij nogę pod pośladki, gdy będziesz przekręcał się z pleców na stopy. Zrób 4 serie po 10 powtórzeń. Wzmocnisz mięśnie korpusu i zginacze bioder.

 17. Kaczy chód

Zrób głęboki przysiad, tak aby pośladki prawie dotknęły pięt. Przejdź jak kaczka 20 kroków w jedną stronę, a potem 20 z powrotem. Zrób 3 przechadzki, odpocznij 30 s, a następnie powtórz. Wzmocnisz pośladki - mięśnie kluczowe dla szybkości.

18. Przysiady na jednej nodze

Stań na jednej nodze, drugą wyciągnij w przód i zrób przysiad. Zrób 2 serie po 10 powt. na każdą nogę. Jeśli nie jesteś w stanie tego wykonać, oprzyj przednią nogę na drugim stopniu schodów. W ten sposób ćwiczysz stabilną pozycję i zmniejszasz ryzyko kontuzji.

 Ten Plan treningowy sprawi że będziesz sprawny jak żołnierz kultowej jednostki specjalnej Seals Team 6- najlepszych z najlepszych. 

Możesz wierzyć, dzięki temu treningowi poprawiłem sobie siłę w bardzo krótkim czasie, nie tracąc zapału do ćwiczeń. 

   Być może to z powodu ciekawych ćwiczeń lub dla tego, że wykonywałem go "pod chmurką"*, nie mam zielonego pojęcia lecz świetnie się przy nim bawiłem i z przyjemnością go wam polecę. Przetestujcie go sami.

* Nie zamykaj się w siłowni, ćwicz na świeżym powietrzu, niebieskie niebo i śpiew ptaków poprawi twoje samopoczucie, a świeże powietrze dobrze wpłynie na twój układ odpornościowy. Trening pod chmurką to sama przyjemność!

Witam!

Witajcie, zaczynam pisać tego bloga, po to aby zachęcić ludzi do treningu, nie tylko tego na siłowni, ale również pod chmurką bądź w domu i pokazać ile korzyści przynosi wysiłek fizyczny...