Nigdy nie jest za późno.

61-letni Roman Bartkowiak ze Śremu ustanowił nowy rekord w w pływaniu długodystansowym bez przerwy. "Ten twardy zawodnik" jak określa go jego ekipa składająca się z ratowników, nurków, pielęgniarzy oraz anestezjologów, przepłyną120 km w 27 godzin i 34 min płynąc w Warcie kraulem. A to nie lada wyzwanie ponieważ  reguły przy takich maratonach są bardzo surowe.  

• Pływakowi nie wolno dotknąć łodzi, czy kogokolwiek z członków towarzyszącej załogi.
•  Jedzenie i picie jest rzucane do wody i tam pływak sam je sobie otwiera.
•  Nie może on również stanąć na brzegu, czy dotknąć dna rzeki. 

Pd wrażeniem wyczynu Pana Romana jest profesor Wojciech Drygas z Katedry Medycyny Społecznej i Zapobiegawczej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, który sprawdzał wydolność maratończyka. - To jest niezwykłe, nowe doświadczenie, ponieważ nie ma do tej pory jeszcze żadnych badań dotyczących tak długiego wysiłku w wodzie jakie wykonał Pan Roman - mówi Wojciech Drygas. - Ten wyczyn zasługuje na najwyższe uznanie - dodaje lekarz. Wcześniejsze badania przeprowadzone w tej placówce wykazały, że jego poziom wytrenowania odpowiada najlepszym zawodnikom w wieku dwudziestu kilku lat.

Takie próby to nie zabawa istnieje ryzyko, że w czasie długotrwałego wysiłku wątroba, nerki czy jelita mogą być narażone na niskie dostarczanie krwi i tym samym słabszą wydolność. Na dodatek może dojść do wychłodzenia organizmu oraz niebezpiecznej utarty wagi ciała. Uważam, że nie ma żadnych powodów do tego, aby jednorazowo wykonywać intensywny wysiłek fizyczny dłużej niż 1,5 do 2 godzin. Wysiłek, który trwa dłużej, a zwłaszcza ponad dobę może być niebezpieczny dla zdrowia.

 

Jak Przygotowywał się do tak wymagającego maratonu? 


Z wywiadu z Panem Romanem, którego przeczytałem, dowiedziałem się, że jest szczupły i wysportowany. Nie wygląda na swoje lata. 
- Nauczyciel w szkole podstawowej wpoił mi miłość do sportu, ćwiczyłem sześć godzin w tygodniu na SKS-e, a trzy na lekcjach wuefu. Byłem świetny z gimnastyki, potrafiłem zrobić szpagat i gwiazdę. Codziennie chodziłem 12 kilometrów.- 
Aktywny jest do dziś. Robi 200 pompek, 300 skrętoskłonów, 100 razy podciąga się na drążku i dwie godziny pływa. Nic dziwnego że był świetnie przygotowany do bicia rekordu. 

Jak mu dorównać? 

Wystarczy prosty plan treningowy, wykonywany systematycznie a w niedługim czasie będziesz mógł porównywać się do "Tego twardego zawodnika". 

Uwaga!:Przed każdym treningiem siłowym 15 minutowa rozgrzewka.

Poniedziałek: Kondycja!

Na początek bieganie. Treningi marszowo-biegowe: 2 min truchtu - 2 min marszu. Ćwicz około 45 min, z czasem wydłużaj czas treningu.

     





Wtorek: Siła!

Podciąganie: 3 serie nachwyt szeroko, 3 serie nachwyt szerokość barków, 3 serie wąsko podchwyt.(ilość powtórzeń dopasuj do swoich możliwości). 

Pompki: 3 serie ( 5 pompek szeroko, następnie przeskocz do 5 na szerokości barków i do 5 wąsko dłonie blisko siebie).

Brzuch: 10 unoszeń zgiętych nóg w zwisie, 30 brzuszków z jednoczesnym uginaniem nóg. 

Nogi: 3 serie 8 pow przysiadów z wyskokiem, Przysiady pełne 4 serie po 20 pow.

Barki: 2 serie po 30 sek. stania na rękach (jeśli nie potrafisz stać na rękach to wykonuj 30 sek. "frog stand"  http://www.youtube.com/watch?v=kKVJuYVhL1U )

Środa: Kondycja!

 Basen w sumie 3 km ( W tym 500 m kraulem, 500 m żabką, 500 m grzbiet). Doskonal technikę to pomoże ci pokonywać większe odległości mniejszym nakładem sił. 

Czwartek: Śiła!

• Podciąganie: max serii podciągania po 5 powtórzeń (szerokość barków).
• Pompki: pompki na poręczach 3 serie po 8 powtórzeń, pompki z nogami w górze 3 serie po 10 pow.
• Brzuch: 10 unoszeń zgiętych nóg w zwisie, 30 brzuszków z jednoczesnym uginaniem nóg.
• Nogi: Przysiady na jednej nodze 2 serie po 10 powtórzeń ( Każda noga osobno).
• Barki: 2 serie po 30 sek. stania na rękach (jeśli nie potrafisz stać na rękach to wykonuj 30. sek "frog stand")

Piątek: Kondycja!

Rower - 30 km (nacisk na wysoką kadencję - powyżej 90 obrotów na minutę), bezpośrednio po treningu odżywka węglowodanowo-białkowa.

Zrób krok w stronę zdrowszego życia!

Dołącz do nas i licz kroki. Możesz to robić za pomocą aplikacji w telefonie lub klasycznego krokomierza kupionego na allegro, nie ważne. Licz i ciesz się dobrą kondycją oraz wciąż zmniejszającą się wagą. 10 tysięcy kroków dziennie to minimum ruchu, które gwarantuje korzystny wpływ na zdrowie. Wykazały to badania przeprowadzone przez Global Corporate Challenge na grupie ponad 60 tysięcy pracowników z 55 państw świata. Po zakończeniu eksperymentu 67 % jego uczestników stwierdziło, że poprawiła im się kondycja, ma więcej energii. Masa ich ciała spadła średnio o 4,5 kg, a obwód pasa zmniejszył się o ok. 5 cm. Startujemy już 1 lipca. Chwal się swoimi osiągami. im więcej kroków dziennie tym lepiej dla twojego zdrowia.


Chodzenie to najbardziej popularna forma treningu wśród dorosłych. Główną atrakcją chodzenia jest wynikająca z niego korzyść praktycznie dla każdego. Zrozumienie tego może być pomocne dla osób prowadzących siedzący tryb życia, którzy boją się jakiejkolwiek formy ruchu, a myśl o spacerze odkładają na bok. 

Za popularnością chodzenia przemawia fakt, że jest to prosta czynność nie wymagająca specjalnych umiejętności ani warunków i mogą ją wykonywać osoby ze wszystkich grup wiekowych. Istnieje także niewielkie ryzyko wypadku podczas spacerowania. Ten rodzaj ruchu można podzielić na kilka składników: zawody w chodzie, step - aerobik, chodzenie po górach, a nawet w wodzie. 

Badania wykazują, że każda forma ruchu jest lepsza niż żadna, ale dłuższe i szybkie spacery prowadzą do doskonałej kondycji fizycznej. Dowiedziono, że osoby z nadwagą i szczególnie "zatwardziałe" przypadki, można przez spacer zachęcić do wykonywania innych ćwiczeń.

Co na ten temat mają do powiedzenia naukowcy?

Chodzenie obniża ciśnienie krwi, poprawia profil lipidów, redukuje nadwagę, poprawia samopoczucie i zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej. Przeprowadzono badania nad korzyściami wynikającymi z chodzenia i stwierdzono, że warto jest poświęcić temu trochę czasu.

Chodzenie a układ kostny

"Zmorą" naszego zdrowia jest osteoporoza. Odpowiednia dieta z wysoką zawartością wapnia i ćwiczeniami na "zbicie" wagi zmniejsza ryzyko osteoporozy. Ostatnie badania podały, że regularne spacery w energicznym tempie poprawiają skład kości. Badania (Nelson, 1991) przeprowadzone na kobietach po menopauzie wykazały, że jednoroczny program chodzenia zwiększył skład mineralny kośćca o 0,5% bez dodatkowego zażywania wapna. Natomiast skład mineralny kości u osób prowadzących osiadły tryb życia zmniejszył się o7% w tym samym czasie. Wyniki te dowiodły, że ćwiczenia (spacery 4 razy w tygodniu z tętnem 75-80) i zażywanie wapna różnie wpływają na poszczególne części szkieletu. U kobiet, które ćwiczyły, skład mineralny w okolicach kręgosłupa nie zmienił się w przeciwieństwie do tych, które zaprzestały ćwiczeń. W obu przypadkach dieta "wapniowa" nie miała wpływu na kości kręgosłupa. W obu grupach wpłynęła jednak na skład kości udowych.

Chodzenie a ciśnienie krwi

Regularnie ćwiczony aerobik zmniejsza skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi w nadc9iśnieniu tętniczym. Badania (Kingwell & Jennings, 1993), które wykazały, że spacery w niezbyt szybkim tempie przez ponad 4 - tygodniowy okres czasu zmniejszają skurczowe ciśnienie. Dodatkowe badania (Rejeski, 1995) wykazały, że jednorazowy spacer również obniża ciśnienie skurczowe. Naukowcy porównują chodzenie do ćwiczeń "zbijających" wagę. W grupie wykonującej jednogodzinną porcję ćwiczeń (10 min. rozgrzewki, 40 min. stepu z 50-80% obciążeniem serca) znacząco zmniejszyło się ciśnienie skurczowe.

Chodzenie a budowa ciała

Ostatnie badania wykazały, że chodzenie może zredukować procent tłuszczu i/lub masy ciała u kobiet i mężczyzn. Połączone z racjonalnym odżywianiem, energiczne chodzenie bardzo efektywnie zmniejsza wagę ciała u osób otyłych. W badaniach przeprowadzonych w 1979 r., przez okres 16 tygodni, 6 korpulentnych pań chodzących na spacery 90 min. dziennie, przez 5 dni w tygodniu zmniejszyło objętość tłuszczu w organizmie o 6%. W niektórych przypadkach budowa ciała nie zmieniła się.

Chodzenie i chudnięcie

Dowiedziono, że większość mężczyzn i kobiet uprawiających energiczny chód było w stanie dostosować tętno serca do odpowiedniej stymulacji treningu. Badania (Spermen, 1991) nad korzyściami chodzenia wskazują, że większość "chodziarzy" samodzielnie dobierała sobie intensywność ćwiczeń odpowiednią dla naczyń sercowych. Podstawowym zagadnieniem wspominanych doświadczeń było wzmożone chodzenie dostosowane do zwiększania tętna o 56-89%. 

Chodzenie i inne korzyści

Istnieją dwa dodatkowe, pozytywne pożytki płynące z ćwiczeń "chodzonych": niewielkie prawdopodobieństwo wypadku i poprawa samopoczucia.

Udostępniaj na facebooku i dołącz do nas.

Szejk Przed i Po treningu, domowym sposobem.

Zdrowie/Dieta

Przed:

Przygotuj i wypij kilka godzin przed treningiem jeden proteinowy napój. To chroni przed spadkiem masy mięśniowej. W poniższym przepisie kilka pierwszych składników zawiera bogate w proteiny serwetkę i kazeinę - oba białka występują w mleku i zerze. Cel: około 0,5 g białka dziennie na każdy kilogram masy ciała to około 67 g na średnio 76 kg masy.

Składniki:

• 80 g odtłuszczonego twarogu.
• 100 g naturalnego jogurtu.
• 100 ml odtłuszczonego mleka.
• Garść zamrożonych jagód.  

Przygotowanie:

Zmiksuj składniki - taki szejk ma 21 g białka. To nieco mniej niż potrzebujesz, gdy bardzo intensywnie ćwiczysz. Glutaminy i laucyny - produkty mające pozytywny wpływ na syntezę białek- oraz kreatyny i HMB są idealne, jeżeli chcesz zwiększyć masę mięśniową. 

Po:

Wypicie po treningu napoju, który jest kombinacją węglowodanów i białek, powoduje pobudzenie produkcji hormonu odpowiedzialnego za budowę mięśni. Ten drink składa się z dwóch partii węglowodanów i jednej białka: dzięki niemu nawadniasz organizm, odbudowujesz mięśnie, zachowując zapasy glikogenu, i pomagasz naprawić mikrouszkodzenia w tkance mięśniowej. Kakao, dzięki zawartości magnezu, poprawi Twój nastrój.

Składniki:

• 50 ml jogurtu bez tłuszczu.
• 50 ml mleka 3,2% tłuszczu
• 2 łyżki kakao.
• 1 banan.
• szczypta soli.
• 1 łyżka miodu.

Przygotowanie:

Włóż wszystkie składniki do blendera .Taki koktajl dostarczy 220 kcal, 15 g protein i 35 g węglowodanów. Mięśnie absorbują węglowodany i aminokwasy z białek. Ten proces zajdzie szybciej, jeśli dostarczysz je bezpośrednio po treningu.  

Trening siłowy

Fitness

Siła jest niezbędnym elementem niemal każdego zadania jakie może spotkać człowieka w codziennym życiu. Im jesteś silniejszy tym łatwiej ci je wykonać . Jest wszakże różnica między mięśniami dużymi, a sprawnymi. Oczywistym jest, że duże mięśnie mogą więcej lecz naturalna potężna muskulatura jest dana niewielu. Reszta, niestety, musi długo i z determinacją wypracować w sobie siłę, niezbędną  dla zdrowia i sprawności.

                Ciężka praca mięśni, pobudza metabolizm, który spalając spożyte kalorie, pomaga utrzymać sportową, idealnie wyrzeźbioną sylwetkę.

                Żadna inna forma ćwiczeń nie jest tak skuteczna w walce z otyłością jak trening siłowy. Kiedy biegamy nasz metabolizm już po godzinie stabilizuje się. Trening siłowy zaś, prócz tego, że pobudza metabolizm szybciej niż bieganie, to jeszcze utrzymuje go na wysokim poziomie przez ponad 12 godzin.

 Przyjrzyjmy się więc zasadom skutecznego treningu siłowego.

„Częstotliwość, czas trwania i styl”

                Trening siłowy wykonuje się optymalnie trzy razy w tygodniu, taki rytm nie tylko właściwie pielęgnuje naszą siłę fizyczną, ale też stale utrzymuje metabolizm na wysokim poziomie. Jeśli więc jesteś, czytelniku, naturalnie chudy, nie możesz zaniedbywać jedzenia – dużej ilości zdrowych produktów naturalnych, i to nie rzadziej niż raz na kilka godzin, masz przecież mięśnie, które potrzebują energii! (O tym  w innym artykule).

                Podstawą dobrego treningu jest jego różnorodność. Zestaw ćwiczeń może się stale zmieniać byle opierał się na tych samych zdrowych zasadach.

Jeśli w jakimś tygodniu trenowałeś tylko przez jeden lub dwa dni- albo wcale bo byłeś chory- to nic złego się nie stało. Nie trzeba się martwić: aż tak szybko mięśnie nie zaczną wiotczeć. Tak jak w przypadku odżywiania, decyduje, to co robi się przez większość czasu. Jeśli opuściłeś trening to się nie przejmuj, tylko od jutra na nowo bierz się do roboty.

                Z czasem jednak staraj się wpleść trening w codzienny rytm życia. Nawet w warunkach polowych, nie ma co skarżyć się na brak siłowni – lepiej improwizować. Trening to jest czas dla mnie; dzięki temu , że go wykorzystam, mam szansę pozostać silny i sprawny.

                Trening jest dziś częścią mnie- do tego stopnia, że dni bez niego wydają mi się nieudane.  

                Najlepszym obciążeniem jakiego możemy użyć podczas treningu siłowego, jest nasze własne ciało. Nie ma takiego  mięśnia czy organu, którego nie można by ćwiczyć obciążając go naszym własnym ciężarem.

                Podobnie jak w przypadku biegania, nie namawiam, by ćwiczyć dłużej niż 40-60 min w ciągu dnia. To czas, który wystarczy, by zająć się całym ciałem, a jednocześnie nie wyczerpać energii tak, że przez resztę dnia nie będzie się mogło nic zrobić. Można ćwiczyć z rana, w przerwie na drugie śniadanie albo po pracy. Byle naprawdę to robić!

            

„Najpierw styl, potem obciążenie”

                Lepiej wykonać ćwiczenie prawidłowo przy małym obciążeniu i niewielu powtórzeniach, niż wykonywać ich w dużych ilościach, ale nieprawidłowo i przyjmując niewłaściwą postawę. Kiedy pompki i podciągnięcia wykonuje się w prawidłowej postawie, są one znacznie trudniejsze, ale też bardziej skuteczne.

„Zróżnicowanie”

Jak już mówiłem, aby trening nie stał się nudny powinien być zróżnicowany. Każdego dnia należy dobierać inną kombinację ćwiczeń.  To spowoduje, że nie popadniesz w rutynę i będziesz miał większą motywację do dalszego treningu, z ciekawością czekając na to jak będzie wyglądał następny dzień treningu.

Napój izotoniczny za pół darmo.

Zdrowie/Dieta

      Podczas ciężkiego treningu wraz z potem wydzielasz duże ilości wody, elektrolitów a także witaminy, minerały oraz energię czyli (węglowodany). Aby to uzupełnić powinieneś sięgnąć po izotonik, który ma zadanie uzupełnić stracone, tak aby wyrównać ich poziom. 

 Przeciwnie do napojów energetycznych typu "RedBull", izotoniki posiadają niską zawartość cukru i w niewielkim stopniu nasycone są dwutlenkiem węgla. 

  Napoje izotoniczne wskazane są do spożycia podczas uprawiania sportów wymagających długotrwałego wysiłku, ponieważ skutecznie gaszą pragnienie oraz utrzymują wodę w organizmie a także uzupełnia mikro i makroelementy potrzebne do wydolności fizycznej i odnowa mięśni. 

      Jednak izotoniki dostępne w sklepach są drogie i niestety pełne chemii oraz sztucznych konserwantów. Po co wydawać fortunę na napój, który można wykonać samemu prostym domowym sposobem. 

Składniki: 

1,5 litra wody, 3 łyżki miodu, sok z całej cytryny, 1/4 łyżki soli.

Wszystkie składniki dokładnie wymieszać i produkt gotowy do spożycia.

Co dają poszczególne składniki:

Miód:

Miód uzupełnia zapas glikogenu w organizmie czyli czyli dominującego substratu energetycznego podczas intensywnego wysiłku. 

Woda z cytryną:

Taka mikstura to porcja mikroelementów. Poza tym picie zakwaszonej wody działa dobrze na drogi moczowe oraz pobudza i orzeźwia, zastrzyk witaminy C poprawia samopoczucie. 

Sól:

Sól kuchenna zawiera Chlorek Sodu (NaCl), który zapobiega powstawaniu skurczy mięśni. Poza tym bierze udział w utrzymaniu prawidłowego poziomu wodno-elektrolitowego i równowagi kwasowo zasadowej organizmu.

    

Nie pal, daj popalić rakowi!!!

Zdrowie/Dieta

Rzuć palenie!!!

Rak Płuc jest nowotworem, z którego przyczyny ginie najwięcej mężczyzn w Polsce, lecz kobiety nie są od nas gorsze ponieważ dla nich rak ten zajmuje 2 miejsce zaraz po raku piersi. Ponieważ ten rodzaj nowotworu rozwija się niczym cichy zabójca a jego objawy dają się we znaki dopiero w wysokim stadium rozwoju , po jego zdiagnozowaniu  na walkę z nim jest już najczęściej za późno. Na szczęście  są metody, które pomogą zminimalizować ryzyko zachorowania. Pomożemy ci w tym pod warunkiem, że będziesz stosował się do poniższych rad.

Jabłko na dobry początek…

Ewa dając Adamowi zakazany owoc nieświadomie uchroniła go od śmierci w wyniku raka płuc. Stało się tak, gdyż jabłko zawiera przeciwutleniacz (kwarcytyne)zapobiegający rozwoju komórek rakowych, szczególnie płucnych i w trzustce.

Otwórz okno…

Przewietrz mieszkanie, nie koniecznie z dymu po papierosach tylko po to by pozbyć się Radonu, który wydobywa się z ziemi, więc najwięcej będzie go na parterach i w piwnicach. Naukowcy twierdzą, że co dziesiąty rak płuc jest spowodowany przez działanie właśnie tego toksycznego, bezbarwnego i bezwonnego gazu. Największe stężenie w Polsce znajduje się na Górnym Śląsku i w Sudetach.

Winko dobre jest ;p

Rak najwyraźniej nie przepada za winem. Tak przynajmniej wynika z badań uczonych hiszpańskiego uniwersytetu w Santiago de Compostella. Jednak pamiętaj- tylko czerwonego, żaden inny alkohol nie ma takich właściwości. Swoje prozdrowotne właściwości czerwone wino zawdzięcza taninie i resweratrolowi- substancjom, które hamują namnażanie komórek rakowych. Cóż, śmiało można stwierdzić, że jest to najłatwiejszy i najfajniejszy zdrowotny nawyk żywieniowy, ale nie można przesadzać. Optymalną dawką jest 200ml, najlepiej wlewają w siebie podczas obiadu, aby podczas trawienia pomóc w lepszym wchłanianiu przeciwutleniaczy.

Przeskanuj się…

Z rakiem płuc jest tak, że jeżeli już go u Ciebie zdiagnozują, masz tylko 25% szans, iż przeżyjesz więcej niż rok. Jeżeli badanie tomograficzne wykryje raka w ciągu trzech miesięcy od pojawienia się pierwszych objawów i od razu rozpoczniesz leczenie, szanse przeżycia zdecydowanie rosną. Aż do 92%, że pożyjesz jeszcze 10 lat. Jak wynika z badań opublikowanych w "New England Journal of Medicine", masz też 16 % szans na wyzdrowienie. Kiedy się badać? Jeśli zauważasz kłopoty z oddychaniem, gwałtowny spadek pojemności płuc albo poczujesz ostry ból w klatce piersiowej. To pierwsze zauważalne przez chorego objawy.

Rzeżucha na watę!!!

Rzeżucha jest jednym z najbogatszych źródeł glukozynatów - substancji, które nie dopuszczają do "przyklejania się" dymu tytoniowego i innych toksyn do ścianek płuc. Wystarczy, że cztery razy w tygodniu zjesz po 30 gramów rzeżuchy. Ale to nie zwalnia cię z obowiązku rzucenia palenia, pomoże ci tylko podczas odwyku.

Jedz sushi…

 Może nie najlepiej wpłynie to na zapach Twojego oddechu, ale jedzenie surowych ryb pomoże Ci go zachować dłużej. Potwierdzają to badania Centrum Leczenia Nowotworów w Aichi w Japonii. Dowody? W Japonii odsetek palaczy jest o 10% wyższy niż w Wielkiej Brytanii, a rak płuc występuje o 1/3 rzadziej. Badacze wiążą tę odporność na raka z tradycyjną japońską dietą, bogatą w wielo nienasycone kwasy tłuszczowe pochodzące z ryb morskich. Nie lubisz ryb? Sięgnij po tran w kapsułkach.

Biegaj jak antylopa (lopuj)…

 Umiarkowany wysiłek fizyczny cztery razy w tygodniu, albo intensywny przynajmniej dwa razy na tydzień, zmniejsza ryzyko zachorowania na raka płuc o ponad 30%. Zawdzięczamy to zwiększonej wydolności płuc, dzięki której poprawia się wentylacja i wolniej osadzają się w nich substancje rakotwórcze. Być może ma to też związek z tym, że trudno odpalić fajkę na ergometrze.

Nie gardź soją…

 Znakomitym środkiem zapobiegania rakowi jest wzbogacenie diety o produkty sojowe, zawierające chroniące przed rakiem fitoestrogeny. Nie musisz od razu przechodzić na wegetarianizm. Wystarczy zastąpić mleko od krowy tym sojowym.

Orzechy też pomogą…

Są wręcz napakowane selenem, który wykazuje silne właściwości anty nowotworowe. Wystarczą trzy orzechy dziennie. Jeśli nie masz ich pod ręką, pamiętaj, że dużo selenu zawierają też: wątróbki, małże i płatki kukurydziane.

Jak często łykasz aspirynę?

Dawka aspiryny o poranku potrafi złagodzić nie tylko skutki sobotniej nocy. codzienne przyjmowanie małych dawek kwasu acetylosalicylowego zmniejsza ryzyko raka płuc o połowę. Zanim zaczniesz łykać zalecaną dawkę 75 miligramów dziennie, spytaj swojego lekarza, bo aspiryna potrafi podrażnić ściany żołądka.

Postaw na zielone

 Tak, tak, ogłaszamy zielone światło dla zielonych warzyw. Wcinaj brokuły, brukselkę, kapustę i jarmuż, a ochronisz swoje płuca. Te warzywa zawierają izotiocyjaniany, które również skutecznie chronią przed nowotworami.

!!!Rzuć palenie!!!

To absolutna podstawa. Jeśli nie zrezygnujesz z palenia, reszta zabiegów na niewiele się zda. I nie daj się zwieść poglądowi, że już jest za późno. Tak naprawdę nigdy nie jest za późno. Zrezygnuj z fajek przed 35. rokiem życia, a po 5 latach ryzyko zachorowania na raka płuc spadnie do takiego poziomu, jakbyś nigdy nie palił.

Rzucanie palenia z marszu udaje się rzadko. Zaplanuj to dobrze, a Twoje szanse wzrosną wielokrotnie.

Jeśli ci się uda napisz do mnie i podziękuj mi, że uratowałem ci tyłek… Dzięki za uwagę… I pamiętaj !!!Zdrowy tryb życia wymiata!!! 

Schudnij!

Zdrowie/Dieta

Odchudzanie

Każdy kto ma zamiar zrzucić zbędny balast w postaci oponki powinien wiedzieć dlaczego jest wiecznie głodny, co powoduje to straszne uczucie nienasycenia, mimo  że przed chwilą odeszliśmy od stołu?

Uczucie głodu jest spowodowane zmniejszeniem się poziomu cukru we krwi. Jeśli będziesz w stanie utrzymać swój poziom cukru na właściwym poziomie przez cały dzień, to nie będziesz miął chęci na nieustanne podjadanie co jest równoznaczne z poprawą twoich nawyków żywieniowych.

Według badań poziom cukru może spaść poniżej minimum już po 4 godzinach od ostatniego posiłku. To powoduje, że do twojego mózgu dociera informacja o natychmiastowej konieczności sięgnięcia do lodówki aby uzupełnić braki cukru we krwi.

Haczyk tkwi w tym że większość produktów, po które sięgamy zawiera węglowodany proste powodujące bardzo szybki wzrost ilości cukru we krwi, taki natychmiastowy przyrost cukru pobudza trzustkę, której zadaniem jest wydzielania insuliny stabilizującej glukozę. Jeden ze sposobów w jaki insulina tego dokonuje jest korzystny dla organizmu, a mianowicie transportuje nadmiar cukru do mięśni, w mięśniach cukier przemieniany jest w energię. Drugim sposobem jest transport cukru do komórek tłuszczowych, gdzie tworzy się twój przyjaciel „Duży Brzuch” .

Do niedawna uważano, aby uniknąć takich sytuacji należy unikać spożywania produktów zawierających węglowodany tego typu  a zalecano produkty z węglowodanami złożonymi. Lecz dziś wiemy, że zarówno węglowodany proste jak i te złożone powodują wysoki wzrost poziomu cukru. Wskazany jest więc podział węglowodanów oparty o Indeksie Glikemicznym : (Produkty o indeksie powyżej 100, uważa się za szkodliwe, a produkty poniżej tej wartości za- odpowiednie).

Wyrzuć ze swojej diety wszystko, co jest słodzone cukrem, przede wszystkim napoje gazowane, niektóre soki, słodycze i ciasta. Weź pod lupę także produkty bogate w skrobię: ryż, ziemniaki oraz makarony, pieczywo i inne rzeczy robione na bazie mąki - nie rezygnuj z nich zupełnie, bo są źródłem wielu witamin, minerałów i błonnika. Ale postaraj się, aby podczas śniadania, obiadu i kolacji zjadać nie więcej niż 30-40 g węglowodanów, a podczas drugiego śniadania i podwieczorku nie więcej niż 10-20 g.

Produkty z niskim indeksem glikemicznym

Jaja 0 Kawa, herbata 0 Majonez (jaja, olej, musztarda) 0 Owoce morza 0 Ryby 0 Sery tłuste (żółty, pleśniowy itp.) 0 Śmietana kwaśna 0 Sos sojowy (bez cukru) 0 Tłuszcz roślinny/zwierzęcy 0 Wino wytrawne (czerwone, białe) 0 Wołowina 0 Ocet 5 Przyprawy (oregano, bazylia, wanilia itp.) 5 Skorupiaki 5 Awokado 10 Agawa (syrop) 15 Agrest złoty 15 Brukselka 15 Cebula 15 Cukinia 15 Cykoria 15 Czarna porzeczka 15 Fasolka pnąca 15 Fasolka szparagowa 15 Grzyby 15 Imbir 15 Kalafior 15 Kapusta 15 Kiełki (fasoli mung, soi, …) 15 Kiszona kapusta 15 Koper 15 Korniszony (bez cukru) 15 Mączka chleba świętojańskiego 15 Migdały 15 Ogórek 15 Oliwki 15 Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistac 15 Orzeszki ziemne (fistaszki) 15 Papryczki Chili 15 Papryka (czerwona, zielona, żółta) 15 Pesto 15 Piniola 15 Por 15 Rabarbar 15 Rzodkiew 15 Sałata 15 Seler naciowy 15 Soja 15 Szczaw 15 Szparagi 15 Szpinak 15 Tofu 15 Zarodki (przenne) 15 Acerola 20 Artiszoki 20 Bakłażan 20 Czekolada gorzka (>80% kakao) 20 Czereśnie 20 Fruktoza 20 Jogurt sojowy 20 Kakao (bez cukru) 20 Karczochy 20 Pędy bambusa 20 Śmietana sojowa 20 Sok cytrynowy (niesłodzony) 20 Sos z tamaryndy (bez cukru) 20 Agrest niebieski 25 Borówki 25

Czekolada gorzka (>70% kakao) 25 Czerwona porzeczka 25 Fasola mung, flagolet 25 Humus 25 Jeżyny 25 Mąka sojowa 25 Maliny 25 Masło migdałowe 25 Masło z orzechów laskowych 25 Pestki z dyni 25 Truskawki 25 Wiśnie 25 Zielona soczewica 25 Buraki surowe czerwone 30 Ciecierzyca gotowana 30 Czerwona soczewica 30 Czosnek 30 Dżem słodzony sokiem owocowym 30 Grejpfrut 30 Gruszka 30 Makaron chiński (sojowy lub z fasoli mung) 30 Mandarynki 30 Marakuja 30 Marchew surowa 30 Marmolada bez cukru 30 Migdałowe mleko 30 Mleczko owsiane (niegotowane) 30 Mleko odtłuszczone w proszku 30 Mleko sojowe 30 Morele świeże 30 Pamelo 30 Pomidory 30 Rzepa, brukiew (surowe) 30 Soczewica żółta 30 Twaróg odtłuszczony 30 Amarant ziarno 35 Biała fasola 35 Brzoskwinie 35 Ciecierzyca z puszki 35 Czarna fasola 35 Drożdże 35 Drożdże piwne 35 Dziki ryż 35 Fasola biała - perłowa, borlotti, czrna, c 35 Figi świeże 35 Granat 35 Groszek zielony 35 Jabłka duszone 35 Jabłka suszone 35 Jabłko (świeże) 35 Jogurt odtłuszczony 35 Kukurydza antyczna indiańska 35 Kwinoa (komosa ryżowa) 35 Lody słodzone fruktozą 35 Mąka z ciecierzycy 35 Musztarda Dijon 35 Nasiona ( siemie lniane, sezam, mak ) 35 Nektarynki 35 Pigwa 35 Pomarańcze 35 Pomidory suszone 35 Przecier pomidorowy 35 Seler surowy (korzeń) 35 Śliwki 35 Sok pomidorowy 35 Sorbet jabłkowy 35 Słonecznik 35 Wasa™ 35

Produkty ze średnim indeksem glikemicznym

Bób niedojrzały/niegotowany 40 Chleb z mąki pp na zaczynie lub drożdżach 40 Fasola z puszki 40 Figi suszone 40 Gryka 40 Kasza gryczana 40 Laktoza 40 Maca (z mąki pp) 40 Makaron z mąki razowej - al dente 40 Marchwiowy sok 40 Masło orzechowe (bez cukru) 40 Mleko kokosowe 40 Morele suszone 40 Otręby (owsiane i pszenne) 40 Owies 40 Pigwa konserwowa (bez cukru) 40 Pumpernikiel (bez cukru, słodu i miodu) 40 Płatki owsiane (niegotowane) 40 Śliwki suszone 40 Spaghetti al. dente (gotowane 5min) 40 Ananas (świeży) 45 Banany niedojrzałe 45 Chleb pp stostowany 45 Chleb żytni (z mąki pp) 45 Jęczmień (ziarno) 45 kaszka pszenna bulgul 45 Kokos 45 Mąka z pszenicy egipskiej ( kamut) 45

Makaron : typ Capellini 45 Płatki śniadaniowe pełne 45 Ryż basmati brązowy 45 Sok grejpfrutowy (niesłodzony) 45 Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony) 45 Tosty z chleba z mąki pełnej 45 Winogrono (zielone i czerwone) 45 Zielony groszek z puszki (bez cukru) 45 Żurawina 45 Bataty - słodkie kartofle 50 Chayote - dyniowaty 50 Chleb orkiszowy 50 Ciasto z mąki pp (bez cukru) 50 Couscous ( pełne ziarno) 50 Jabłkowy sok (niesłodzony) 50 Kiwi 50 Makaron z pszenicy durum 50 Mango 50 Muesli (niesłodzone) 50 Owoce lichee 50 Persymona, kaki 50 Ryż basmati 50 Ryż brązowy 50 Sok ananasowy (świerzy , niesłodzony ) 50 Sok ananasowy (świeży, niesłodzony) 50 Sok jabłkowy (niesłodzony) 50 Sok żurawinowy ( niesłodzony) 50 Surimi ( paluszki krabowe) 50

Produkty z wysokim indeksem glikemicznym

Brzoskwinie z puszki 55 Czerwony ryż 55 Ketchup 55 Maniok 55 Musztarda (z cukrem) 55 Nutella® 55 Papaja 55 Sok winogronowy (niesłodzony) 55 Sok z mango (niesłodzony) 55 Spaghetti (ugotowane na miękko) 55 Sushi 55 Banany dojrzałe 60 Jęczmień dmuchany 60 Kakao słodzone/czekolada (ekspresowe) 60 Kasza manna 60 Kasztan 60 Lazania (makaron z pszenicy durum) 60 Lody słodzone cukrem 60 Majonez z cukrem 60 Melon 60 Miód 60 Mleko tłuste 60 Morele z puszki 60 Owsianka 60 Pizza 60 Ryż aromatyzowany (jaśminowy…) 60 Ryż długoziarnisty 60 Ananas z puszki 65 Buraki gotowane 65 Chleb "razowy" (z białej mąki) 65 Chleb pełnoziarnisty 65 Chleb żytni z białej mąki 65 Dżem z cukrem 65 Kukurydza 65 Kuskus 65 Mąka kasztanowa 65 Mars®, Snikers®, Nuts®, itp.. 65 Muesli (z cukrem, miodem itp.) 65 Pigwa konserwowa (z cukrem) 65 Rodzynki 65 Syrop klonowy 65 Tamarynda (słodzona) 65 Ziemniaki w mundurkach 65 Amarantus dmuchany 70 Bagietka 70 Biały ryż 70

Biszkopt 70 Brązowy cukier 70 Bułki 70 Chipsy 70 Chleb ryżowy 70 Cukier 70 Daktyle suszone 70 Kasza jęczmienna 70 Kleik 70 Maca (z białej mąki) 70 Mąka kukurydziana 70 Makaron z białej mąki 70 Melasa 70 Napoje (słodzone) 70 Polenta 70 Proso 70 Ravioli 70 Risotto 70 Rogalik 70 Sucharki 70 Tacos 70 Ziemniaki gotowane 70 Arbuz 75 Dynia 75 Kabaczek 75 Bób gotowany 80 Marchew gotowana 80 Puree 80 Biała mąka 85 Mleko ryżowe 85 Pasternak 85 Prażona kukurydza 85 Płatki kukurydziane 85 Ryż dmuchany 85 Ryż paraboliczny 85 Rzepa, brukiew (gotowane) 85 Seler gotowany (korzeń) 85 Tapioka 85 Chleb z białej mąki 90 Mąka ziemniaczana 90 Mąka ryżowa 95 Ziemniaki pieczone 95 Ziemniaki zasmażane 95 Glukoza 100 Skrobia modyfikowana 100 Piwo - maltoza 110

Trzy rady ode mnie:

Po pierwsze jedz często lecz w małych ilościach, to spowoduję, że będziesz zawsze najedzony i nie będziesz potrzebował dodatkowego posiłku, który spowoduje nagły skok poziomu cukru.

Po drugie nie zapomnij o białkach i tłuszczach (w mięsie, serach, orzechach, jajkach znajdziesz i jedne, i drugie) w każdym swoim posiłku. Ich obecność spowalnia trawienie węglowodanów, dlatego poziom glukozy w krwiobiegu podnosi się wolniej.

Po trzecie jedz pełnoziarniste produkty. Zamiast żywności wyprodukowanej z białej mąki, kupuj pieczywo i makarony zrobione z mąki razowej. Ponieważ taka mąka ma więcej błonnika co również pomaga powstrzymać cukier przed nagłymi skokami.

Powyższe rady powinny być twoimi fundamentalnymi zasadami w drodze do szczupłej sylwetki.

Jeśli chcesz osiągnąć sukces…

Na jak długo wystarczy ci motywacji aby dążyć do celu? Jeśli decydujesz się zmienić dietę, zaplanuj zmiany tylko na taki okres czasu, w którym jesteś pewien, że nie poddasz się przed końcem, nawet jeśli będzie to tylko kilka dni. W ten sposób nie tylko wzmocnisz swoją wiarę w to, że możesz odnieść sukces. Będziesz mógł też przeanalizować pozytywne i negatywne efekty podjętych działań i zmodyfikować je tak, aby w kolejnym "zaplanowanym okresie" dotarcie do mety było jeszcze łatwiejsze.

Co jeśli zawiodłeś sam siebie?

OK, miałeś się pilnować, ale nie mogłeś się oprzeć i jednak wsunąłeś tłustego kebaba z majonezem. Co teraz? Po prostu zapomnij o tym, jednym posiłkiem nie przekreślasz całej swojej pracy włożonej w zrzucenie nadwagi, więc nie wpędzaj się w depresję, że sobie na chwilę odpuściłeś. Jeśli trzymanie ścisłej diety wydaje Ci się być nieludzką torturą, przyjmij następujący schemat dziennego jadłospisu - 5 posiłków bez grama zbędnego jedzenia i 1 posiłek "poza kontrolą.

Śniadanie najważniejszym posiłkiem…

Tak, wiem. Słyszałeś to już setki razy. Ale pomyśl: przez 6-8 godzin, które przespałeś, nic nie jadłeś. Potem zmuszasz swoje ciało, aby błyskawicznie przeszło ze stanu zupełnego relaksu do stanu najwyższej aktywności. A tymczasem, w Twoim żołądku brak paliwa, które pozwoli "rozpędzić" organizm. Jeśli nie zjesz o świcie porządnego posiłku, później w biegu kupisz cokolwiek - najczęściej coś, czego powinieneś unikać: słodkie pieczywo, batoniki, butelkę coli, chipsy, hamburgera itp. I plany odzyskania szczupłej sylwetki diabli biorą.

!!!Zmień swój tryb życia na zdrowy!!!