Czasy mężczyzn, dla których 100 pompek, 100 brzuszków, 40
podciągnięć oraz przebiegnięcie 10 km to nie spartański wysiłek lecz dziecięce
zabawy, czyli czasy prawdziwych mężczyzn odeszły wraz ze zlikwidowaniem
zasadniczej służby wojskowej. Dzisiejsi mężczyźni
to potulne baranki zamknięte w czterech ścianach przed blatem biurka i
monitorem komputera. Próżno szukać w śród nich tych mocarzy minionych lat.
Jednak to jeszcze nic straconego, jeśli weźmiesz się za siebie i nie będziesz
wymyślał sobie powodów dla których nie możesz ćwiczyć typu: praca, szkoła,
katar czy legendarny ból głowy, dołączysz do elity. Aby tego dokonać nie musisz
wydawać niezliczonych pieniędzy na specjalistyczny sprzęt czy karnety na
siłownię, wystarczy odrobina czasu, chęci i masa twojego ciała.
Każdy facet mimo, że mówi jak to
go nie obchodzi jego wygląd, w głębi duszy chciał by wyglądać niczym Apollo. Prężny,
umięśniony i twardy niczym skała, a jednocześnie być silnym i sprawnym jak Lew.
Nic prostszego, wystarczy, że poświęcisz 30 minut dziennie na trening
siłowo-wytrzymałościowy (CrossFit- w stylu Kalistenika), który z góry uprzedzam
nie jest łatwy.
Stosuj się do naszego planu
treningowego przez 6 tygodni i porównaj swoje osiągi końcowe z początkowymi za
pomocą prostego testu: Zrób jak najwięcej powtórzeń w ciągu 2 minut pompek,
brzuszków, podciągnięć oraz przebiegnij w tym samym czasie jak najdłuższy
dystans (2 min. Pompek i przejście do następnego ćwiczenia bez odpoczynku).
Plan Treningowy:
Poniedziałek:
Opis:
Każde ćwiczenie rób podobnie jak w teście po 2 min., odpocznij 30 sec. i przejdź
do następnego ćwiczenia, tak przez 30 minut, jeśli skończą ci się wszystkie ćwiczenia
z serii przed upływem 30 min., ale zostało ci jeszcze trochę czasu, zacznij
robić ją od początku do zakończenia go.
Seria: Pompki (myślę, że ni trzeba tłumaczyć), Wskoki i zeskoki na podeście (znajdź
podwyższenie sięgające ci delikatnie ponad kolana, z pełnego przysiadu wskocz
na podest, a następnie z pozycji stojącej zeskocz do tyłu), Podciągnięcia nachwytem na drążku, Wznosy nóg do drążka w zwisie (zawiśnij na drążku, teraz wyprostowanie nogi
unieś tak aby palcami dotknąć drążka.) , Krokodylki (Stań w lekkim rozkroku. Zrób przysiad i,
wyrzucając nogi do tyłu, przejdź do pozycji pompki.)
Dla zaawansowanych: Do
serii dodaj Muscle-Up (zawiśnij na drążku nachwytem, zrób
podciągnięcie z wybiciem, następnie przełóż łokcie nad drążek i wyprostuj ramiona).
Wtorek:
Opis: Całą
serię składającą się z 4 ćwiczeń, które należy wykonywać jedno po drugim, powtarzaj
pięć razy. Każde ćwiczenie rób bardzo
dynamicznie. Pomiędzy seriami odpoczywaj 60sec.
Seria: 20 Podciągnięć , 30 Pompek, 40 Brzuszków, 50
Przysiadów.
Dla
zaawansowanych: Jeśli masz wystarczająco dobrą kondycję, możesz nie odpoczywać między
seriami.
Środa:
Opis: W ciągu minuty musisz wykonać całą serię składającą się z trzech ćwiczeń,
całość powtórz dwa razy, odpoczywając między seriami 60 sec.. Po zakończeniu odpoczywaj 30 min. leżąc na wznak z rękoma
położonymi wzdłuż ciała i głęboko oddychając.
Seria: 5 Podciągnięć, 10 Pompek, 15 Przysiadów.
Dla
zaawansowanych: Nie odpoczywaj między seriami. Nie rób tego na siłę, jeśli nie
jesteś w stanie, ponieważ możesz zrobić sobie krzywdę.
Czwartek:
Opis: Powinieneś wykonać tak wiele serii ile jesteś w stanie w ciągu 20 minut.
Seria: 5 Pompek w staniu na rękach (oprzyj
ręce w odległości 40 cm od ściany, wyrzuć nogi do góry tak aby oparły się o
ścianę, teraz rób pompki).10 Przysiadów
jednonóż, 15 Podciągnięć, 15 Brzuszków w zwisie na drążku (powieś się na drążku do góry nogami ta,k aby
drążek znalazł się pod twoimi kolanami , będziesz potrzebował kogoś do pomocy,
kto złapie cię za stopy po to, abyś nie spadł podczas wykonywania skłonów).
Piątek:
Opis: Ten dzień jest dla prawdziwych twardzieli, powinieneś podczas tego
treningu wykonać poniższe ćwiczenia do upadku mięśniowego, czyli do momentu, w
którym nie będziesz w stanie wykonać ani jednego powtórzenia więcej.
Seria: Podciągnięcia, Pompki, Brzuszki, Przysiady.
Dla zaawansowanych: zamiast tamtych ćwiczeń: Muscle-Up(zawiśnij na drążku nachwytem, zrób
podciągnięcie z wybiciem, następnie przełóż łokcie nad drążek i wyprostuj ramiona), Plunch Push-Up (wykonuj pompki nie dotykając ziemi
nogami, tylko trzymając je wyprostowane równolegle do niej),
Wznosy nóg do drążka w zwisie, Przysiady z wyskokiem (zrób pełny przysiad,następnie wyskocz
unosząc kolana jak najwyżej)
Sobota i Niedziela: Te
dwa dni to dni na odpoczynek totalny. Impreza, impreza i jeszcze raz impreza.
Oczywiście bez alkoholu…
Jeśli będziesz stosował się do
tych zaleceń, daję ci gwarancję, że już po 6 tygodniach odnotujesz znaczną poprawę
w ogólnej sprawności fizycznej oraz wyglądzie. Twoje mięśnie będą prężne tak
jak to sobie wymarzyłeś bez wydawania pieniędzy. I będziesz mógł się pochwalić, że już nie jesteś potulnym barankiem, tylko Mężczyzną przez duże M!!!
Wybierając tą metodę treningu
pamiętaj o tym, że podstawą w jego skuteczności jest systematyczność. Lecz nie
stanie się nic strasznego jeśli opuścisz dwa lub trzy dni ćwiczeń, jeżeli tak
się stanie odpracujesz to w następnym tygodniu, bardziej przykładając się do
treningu.
Co z jedzeniem? Zapytacie.
A ja odpowiem wam:
U każdego sportowca wydatek energetyczny podczas treningu
wynosi ok. 1200-1500 kcal. Dzienne zapotrzebowanie na energię waha się u
sportowców w granicach od kcal. Więc: Powinniście zjadać w zależności od swojej wagi 6 posiłków dziennie o łącznej
zawartości od 2500 do 3500 kcal.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz