Trening Armstronga

Fitness
   

 Gdyby nie ten plan prawdo podobnie nie doszedł bym do takiej kondycji, jaką mogę się pochwalić w tej chwili     . Kiedy zaczynałem maksymalnie potrafiłem podciągnąć się 3-5 razy, po niecałych 2-uch miesiącach treningu stosując ten plan doszedłem do 20 powtórzeń w jednej serii. Nie zrezygnowałem jednak z niego tylko dlatego, że potrafię podciągnąć się 20 razy, stosuję go nadal, wciąż poprawiając swoje wyniki. Obecnie potrafię podciągnąć się nachwytem 33 razy bez odpoczynku. Program ten jest bardzo uniwersalny, można łączyć go z innymi treningami nie wypadając z rytmu.

   

      Według badań przeprowadzonych przez NASA osoby stosujące ten program odnotowywały nadzwyczajne rezultaty w niecałe 6 do 8 tygodni. Oznacza to, że większość a może nawet wszyscy osiągnęli zakładany poziom polegający na wykonaniu serii 20 powtórzeń podciągania na drążku. Plan ten zawiera wszystko to co jest potrzebne do rozwoju fizycznego czyli systematyczność, stopniowe zwiększanie intensywności i regularność. Jednak nie można polegać tylko na recenzjach, aby naprawdę zadziałał musisz wykazać się chartem ducha i nie poddawać się tylko dlatego, że miałeś gorszy dzień i nie udało ci się poprawić wyników z poprzedniego tygodnia. Takie dni zdarzają się bardzo często w śród sportowców i warto o tym pamiętać. Dlatego "oprzyj się sercem o gówno" i idź do przodu mimo kłód, które jak gdyby specjalnie ktoś podstawiał ci pod nogi. Ponieważ kiedy po kilku tygodniach dojdziesz do wniosku, że to co pisałem o ludziach, którym się udało to nieprawda bo tobie się nie powiodło, to nie wina tego postu czy moja, albo innych ludzi tylko twoja, ponieważ nie dałeś z siebie wszystkiego czego jesteś wstanie zrobić. 

       Dobra, zakończę tą przemowę chwilą ciszy, abyś sam mógł to przemyśleć ....................................    ................................................................................................................................................................

          

     Codziennie rano, powinieneś robić 3 serie pompek, w które ma być włożony maksymalny wysiłek. Ta część tego treningu jest bardzo ważna gdyż pompki to najlepsze ćwiczenie na wzmocnienie mięśni obręczy barkowej. 

      Jeśli pompki będą cię nudziły, możesz zamienić zwykłe pompki na Plyomatric Push-up, ja osobiście zaczynałem je według tych 3 filmików z YouTube.   

     Ten rodzaj pompek jest dużo ciekawszy i chętniej będziesz chciał je wykonywać. Major Armstrong opisał swój poranny trening następująco: Po przebudzeniu wykonuje jedną serie pompek. Następnie poranna toaleta po czy wykonuje kolejną serie pompek, po której idzie się ogolić. Po goleniu wykonuje ostatnia serie pompek. Po skończonej serii bierze prysznic. Poranny trening pompek działa zapobiegawczo przed wszelkimi kontuzjami w pełnym treningu. Trening złożony z podciągania należy robić nie wcześniej jak 2-3 godziny po zakończeniu porannego treningu. 

    

Program treningu 

     Serce całego programu, czyli trening podciągania. Proponuje nie przystępować do treningu podciągania nie wcześniej niż 2-3 godziny po porannym treningu pompek. Program jest wykonywany pięć razy w tygodniu. Harmonogram przewiduje treningi od poniedziałku do piątku. Bardzo ważną rzeczą jest, aby zaprzestać wykonywania podciągania przez dwa dni, sobotę i niedzielę. Jeszcze ważniejszą sprawą jest, aby trening wykonywać przez pięć dni pod rząd (nie rozdzielać dni). Oczywistą rzeczą jest fakt, że ważniejsze jest, aby wykonywać podciąganie niż pompki. 

     Program ten został wymyślony głównie po to, aby poprawić wynik w podciąganiu na drążku nachwytem. Nachwyt jest preferowana metodą, ale róbcie cokolwiek uważacie za słuszne, aby wykonać jak najwięcej powtórzeń w celu poprawienia twojego PFT. Możesz stosować nachwyt i podchwyt dopóki nie będziesz w stanie wykonywać 20 powtórzeń obydwoma sposobami. Program ten polega na jakości wykonywanych ćwiczeń ilość powtórzeń jest sprawą drugorzędną. Wykonując trening powinieneś się przede wszystkim skupić na właściwej technice ćwiczeń. 

Dzień 1 

5 Serii podciągania wykonywanych do upadku mięśniowego. 90 sec. Przerwy pomiędzy seriami. Nie martw się o ilość powtórzeń. Na początku zauważysz, że zwiększyła się twoja ilość powtórzeń w 2 ostatnich seriach dopiero po czasie skoczy ci ilość powtórzeń w pierwszych trzech. 

Dzień 2 

Dzień piramidki. Rozpocznij od 1 powtórzenia, w następnej serii będą 2, w kolejnej 3. Kontynuuj dopóki nie spalisz serii (poprzednią serię wykonałeś robiąc 6 powtórzeń, ale w następnej udało ci się wykonać zaledwie 4 spalona seria) Wykonaj o jedną serie więcej maksymalnym wysiłkiem. Przerwy między seriami wynoszą 10 sec. 
Dzień 3 

Wykonaj trzy serie treningowe ( o seriach treningowych później) normalnym chwytem (nachwytem lub podchwytem ręce nieznacznie szerzej niż barki). Przerwy 60 sec między seriami. Następnie trzy serie wąskim podchwytem (ręce złączone razem) Również przerwy 60 sec. Na koniec wykonaj trzy serie szerokim nachwytem. Przerwy 60 sec. 

Dzień 4 

W tym dniu wykonaj jak najwięcej serie treningowych. Odpoczywaj 60 sec. Pomiędzy seriami. Rób dopóki nie spalisz serii. Nie przekraczaj 9 serii. Jeśli dojdziesz do 9 staraj się zwiększyć serie o jedno powtórzenie w następnym tygodniu. 

Dzień 5 

Powtórz sesje treningową, który wydawał ci się najcięższa w danym tygodniu. Może się to zmieniać w każdym tygodniu. Możesz również spróbować wykonywać podciągania z obciążeniem w tym dniu 

Serie treningowe 

    Serie treningowe to sprawa indywidualna, treningowe serie polegają na wykonywaniu określonej liczby powtórzeń zależnej od trenującego. Oznacza to, że jeden ćwiczący będzie w stanie wykonywać 7 powtórzeń natomiast inny mniej lub więcej. Najlepszym sposobem do znalezienia odpowiedniej liczby powtórzeń jest 3 dzień treningowy. W tym dniu musicie wykonać łącznie 9 serii. Jeśli jesteście w stanie wykonać maksymalnym wysiłkiem 12 powtórzeń twoja treningowa seria zapewne będzie miała 1-3 powtórzenia  

* Ciekawostka: Major Charls Lewis Armstrong ułożył ten plan treningowy aby pobić rekord świta w podciąganiu na drążku. I jak myślicie, udało mu się ??? ;p