Jest to bardzo dobry trening dla początkujących, ponieważ posiada różnorodność ćwiczeń, co pomoże nowicjuszowi nie popaść w rutynę. Jest to bardzo ważne gdyż adepci treningów siłowych szybko się nudzą z powodu monotoniczności ćwiczeń.
Trening ten składa się z 5 różnych programów, każdy może dopasować go do swoich oczekiwań:
Każdy program jest złożony 6 ćwiczeń podanych poniżej.
• Wzmocnij siłę i zwiększ masę...
Żeby zbudować masę, trenując z obciążeniem w postaci własnego ciała, musisz izolować mięśnie i pracować nad nimi z odpowiednią intensywnością. Ten zestaw ćwiczeń wyzwoli hormon wzrostu IGF-1, zwiększy mikrouszkodzenia włókien mięśniowych i pomoże ciału wykorzystywać proteiny do tego, by mięśnie stały się większe i silniejsze.
Ćwiczenia (kolejność dowolna):
| 1 | 2 | 6 | 7 | 8 | 9 | 18 |
• Zrzuć zbędny balast...
Trening siłowy sprawia, że po wysiłku metabolizm jest podkręcony na kilka godzin. "Medicine & Science in Sports & Exercise" ocenia, że przyspiesza on spalanie tłuszczu o 44%. Stosuj ćwiczenia kompleksowe aż do wyczerpania, trenując duże grupy mięśniowe. Przerwy na odpoczynek skróć tak bardzo, jak tylko się da.
Ćwiczenia (jako pierwsze rób ćwiczenie 11):
| 3 | 4 | 5 | 6 | 11 | 17 | 18 |
• Wypracuj kaloryfer...
Zapomnij o "brzuszkach". Te ćwiczenia nie tylko bardziej obciążają brzuch, ale angażują całe ciało, przez co pozwalają spalić 10 razy więcej kalorii i odsłonić ukryty ABS. Staraj się świadomie zaprzęgać mięśnie brzucha do roboty, przyciągając pępek do kręgosłupa. W ten sposób dasz plecom podparcie i zaangażujesz wewnętrzne mięśnie brzucha.
Ćwiczenia (jako pierwsze rób ćwiczenie 9):
| 1 | 4 | 5 | 6 | 9 | 15 | 16 | 18 |
• Popraw swoją sprawność...
Każde ćwiczenie całego ciała, wykonane z odpowiednią intensywnością, stwarza wystarczająco duże zapotrzebowanie na tlen, aby rozwinąć Twój system krążenia. Naukowcy z McMaster University of Ontario odkryli, że wystarczy 6 intensywnych, 15-minutowych sesji interwałowych w ciągu 2 tygodni, by podwoić czas, w którym będziesz mógł ćwiczyć na 80% swoich możliwości.
Ćwiczenia (jako pierwsze rób ćwiczenie 17):
| 3 | 5 | 10 | 11 | 16 | 17 |
• Pokonaj kaca...
Kiedy rankiem krew w Twoich żyłach ma jeszcze dużą domieszkę alkoholu po spotkaniu z kolegami ze Specnazu, możesz przyspieszyć krążenie i pozbyć się toksyn dzięki aerobom o lekkim lub średnim natężeniu. Każde ćwiczenie wykonuj mniej więcej na 5 w 10-stopniowej skali intensywności, tak byś mógł przez cały czas rozmawiać. Kiedy rankiem krew w Twoich żyłach ma jeszcze dużą domieszkę alkoholu po spotkaniu z kolegami ze Specnazu, możesz przyspieszyć krążenie i pozbyć się toksyn dzięki aerobom o lekkim lub średnim natężeniu. Każde ćwiczenie wykonuj mniej więcej na 5 w 10-stopniowej skali intensywności, tak byś mógł przez cały czas rozmawiać.
Ćwiczenia (jako pierwsze rób ćwiczenie 11):
| 4 | 6 | 11 | 13 | 14 | 15 |
Ćwiczenia Navy SEALs
1. Podciąganie jednorącz
Oczywiście w podporze, bo nie zmuszamy Cię do podciągania się na jednej ręce ze zwisu. Połóż się pod poręczą. Złap ją jedną ręką i podciągaj się. Zrób 3 serie po 6 powt. na każdą rękę. W ten sposób wzmocnisz mięśnie grzbietu i nadasz plecom klasyczny kształt litery V.
2. Pompki w staniu na rękach
Oprzyj dłonie na ziemi, około 60 cm od ściany. Stań na rękach, opierając stopy o ścianę. Powoli opuść się, zatrzymaj i wypchnij ciało z powrotem do góry. W ten sposób będziesz wzmacniał mięśnie naramienne, tricepsy i ramiona. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń.
3. Wskakiwanie na schody
Znajdź schody i wskocz na tyle stopni, na ile dasz radę, a potem zejdź na dół. Powtarzaj ćwiczenie przez 60 s. W ten sposób spalisz mnóstwo kalorii, a na dodatek wzmocnisz włókna szybkokurczliwe w mięśniach pośladkowych i czworogłowych uda, które są odpowiedzialne za szybkość i moc.
4. Przysiady boczne
Stań w lekkim rozkroku, a następnie jedną nogą zrób duży krok w bok. Nogę wykroczną zegnij, obniżając pozycję, a zakroczną trzymaj wyprostowaną. Powtórz 20 razy na każdą nogę. W ten sposób poprawisz swoje sportowe osiągi i zmniejszysz szansę wystąpienia kontuzji pachwiny.
5. Podskoki z przysiadu
Powoli zrób przysiad, aż Twoje uda będą mniej więcej równoległe do ziemi. Wybij się i wyskocz, podciągając kolana do klatki piersiowej. Wykonaj 3 serie, każdą do momentu popełnienia błędu. To najważniejszy ruch, wymagający zaangażowania mocy całego ciała.
6. Przysiad na jednej nodze
Jedną stopę połóż na ławce za sobą, a potem powoli przesuwaj drugą nogę do przodu. Zrób przysiad. Im dalej przednia stopa jest od ławki, tym będzie Ci trudniej. To ćwiczenie wzmocni Twoje mięśnie pośladkowe, czworogłowe uda i odwodziciele.
7. Pompki z przeskokiem
Znajdź mały pieniek. Ustaw się w pozycji jak do pompki, z lewą ręką na pieńku, a prawą na ziemi. Zrób pompkę i wybij się na drugą stronę, tak aby prawa ręka wylądowała na pieńku, a lewa na ziemi. Zrób 3 serie po 20 powtórzeń - w ten sposób zwiększysz masę i siłę.
8. Pompki z nogami w górze
Rób klasyczne pompki, ale z nogami opartymi o ławkę. W ten sposób mocniej zaangażujesz górną część klatki piersiowej. Aby dodatkowo popracować nad mięśniami korpusu, w czasie wykonywania ćwiczenia spróbuj unieść z ławki jedną nogę.
9. Sprinty z leżenia
Połóż się twarzą do ziemi, zerwij na nogi i przez 10 sekund biegnij najszybciej jak potrafisz, po czym odpocznij przez 30 s. Powtórz 10 razy. Wzmocnisz włókna mięśniowe typu 2B, które dają moc i siłę. A przerwa pozwoli Twojej wątrobie uzupełnić zapasy fosfokreatyny w mięśniach.
10. Sprinty
Przez 60 s biegnij na 90% swoich możliwości, następnie odpocznij 2 min. Powtórz 6 razy. Powinieneś oddychać z trudem, a nawet czuć mdłości. W ten sposób podniesiesz swój próg mleczanowy. To najlepsza metoda na poprawę sprawności ogólnej.
11. Obwód aerobowy
Przez 3 minuty biegnij na 60-70% swoich możliwości, a potem przez kolejne 3 minuty wykonuj ćwiczenia z małym obciążeniem i dużą ilością powtórzeń. Powtarzaj to przez 30 minut. Takie zestaw pomoże Ci zmaksymalizować spalanie kalorii.
12. Pompki Spider-Mana
Zacznij od pompki, następnie zegnij prawą nogę, tak by kolano znalazło się przy łokciu. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo lewą nogą. Wykonaj 8 powtórzeń na każdą stronę. W ten sposób wzmocnisz mięśnie pośladkowe, czworogłowe uda i mięśnie brzucha.
13. Przysiady
Stań w lekkim rozkroku i załóż ręce za głowę. Zrób głęboki przysiad, a potem gwałtownie wyprostuj się, przechodząc do stania na palcach. Wykonaj 3 serie po 20 powt. Dzięki takiej pozycji rąk mocniej pracuje dolna część pleców, mięśnie pośladkowe i korpusu.
14. Przeskoki przez poręcz
Ustaw się obok poręczy. Połóż na niej obie ręce, a potem przez 30 sekund przeskakuj z jednej strony na drugą najszybciej jak potrafisz. Zrób 4 serie, odpoczywając między nimi po 30 s. Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz mięśnie pośladkowe i czworogłowe uda oraz poprawisz kondycję.
15. Pompki tricepsowe
Oprzyj ręce za sobą na ławce, a nogi wyprostuj przed sobą. Obniżaj tułów, aż przedramiona i ramiona będą pod kątem 90 stopni, a potem odepchnij się w górę, aż wyprostujesz ręce. Zrób 3 serie. Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz tricepsy.
16. Wstawanie bez pomocy rąk
Połóż się na plecach, trzymając ramiona wzdłuż ciała, a potem wstań bez użycia rąk. Podciągnij nogę pod pośladki, gdy będziesz przekręcał się z pleców na stopy. Zrób 4 serie po 10 powtórzeń. Wzmocnisz mięśnie korpusu i zginacze bioder.
17. Kaczy chód
Zrób głęboki przysiad, tak aby pośladki prawie dotknęły pięt. Przejdź jak kaczka 20 kroków w jedną stronę, a potem 20 z powrotem. Zrób 3 przechadzki, odpocznij 30 s, a następnie powtórz. Wzmocnisz pośladki - mięśnie kluczowe dla szybkości.
18. Przysiady na jednej nodze
Stań na jednej nodze, drugą wyciągnij w przód i zrób przysiad. Zrób 2 serie po 10 powt. na każdą nogę. Jeśli nie jesteś w stanie tego wykonać, oprzyj przednią nogę na drugim stopniu schodów. W ten sposób ćwiczysz stabilną pozycję i zmniejszasz ryzyko kontuzji.
Ten Plan treningowy sprawi że będziesz sprawny jak żołnierz kultowej jednostki specjalnej Seals Team 6- najlepszych z najlepszych.
Możesz wierzyć, dzięki temu treningowi poprawiłem sobie siłę w bardzo krótkim czasie, nie tracąc zapału do ćwiczeń.
Być może to z powodu ciekawych ćwiczeń lub dla tego, że wykonywałem go "pod chmurką"*, nie mam zielonego pojęcia lecz świetnie się przy nim bawiłem i z przyjemnością go wam polecę. Przetestujcie go sami.
* Nie zamykaj się w siłowni, ćwicz na świeżym powietrzu, niebieskie niebo i śpiew ptaków poprawi twoje samopoczucie, a świeże powietrze dobrze wpłynie na twój układ odpornościowy. Trening pod chmurką to sama przyjemność!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz