Schudnij!

Zdrowie/Dieta

Odchudzanie

Każdy kto ma zamiar zrzucić zbędny balast w postaci oponki powinien wiedzieć dlaczego jest wiecznie głodny, co powoduje to straszne uczucie nienasycenia, mimo  że przed chwilą odeszliśmy od stołu?

Uczucie głodu jest spowodowane zmniejszeniem się poziomu cukru we krwi. Jeśli będziesz w stanie utrzymać swój poziom cukru na właściwym poziomie przez cały dzień, to nie będziesz miął chęci na nieustanne podjadanie co jest równoznaczne z poprawą twoich nawyków żywieniowych.

Według badań poziom cukru może spaść poniżej minimum już po 4 godzinach od ostatniego posiłku. To powoduje, że do twojego mózgu dociera informacja o natychmiastowej konieczności sięgnięcia do lodówki aby uzupełnić braki cukru we krwi.

Haczyk tkwi w tym że większość produktów, po które sięgamy zawiera węglowodany proste powodujące bardzo szybki wzrost ilości cukru we krwi, taki natychmiastowy przyrost cukru pobudza trzustkę, której zadaniem jest wydzielania insuliny stabilizującej glukozę. Jeden ze sposobów w jaki insulina tego dokonuje jest korzystny dla organizmu, a mianowicie transportuje nadmiar cukru do mięśni, w mięśniach cukier przemieniany jest w energię. Drugim sposobem jest transport cukru do komórek tłuszczowych, gdzie tworzy się twój przyjaciel „Duży Brzuch” .

Do niedawna uważano, aby uniknąć takich sytuacji należy unikać spożywania produktów zawierających węglowodany tego typu  a zalecano produkty z węglowodanami złożonymi. Lecz dziś wiemy, że zarówno węglowodany proste jak i te złożone powodują wysoki wzrost poziomu cukru. Wskazany jest więc podział węglowodanów oparty o Indeksie Glikemicznym : (Produkty o indeksie powyżej 100, uważa się za szkodliwe, a produkty poniżej tej wartości za- odpowiednie).

Wyrzuć ze swojej diety wszystko, co jest słodzone cukrem, przede wszystkim napoje gazowane, niektóre soki, słodycze i ciasta. Weź pod lupę także produkty bogate w skrobię: ryż, ziemniaki oraz makarony, pieczywo i inne rzeczy robione na bazie mąki - nie rezygnuj z nich zupełnie, bo są źródłem wielu witamin, minerałów i błonnika. Ale postaraj się, aby podczas śniadania, obiadu i kolacji zjadać nie więcej niż 30-40 g węglowodanów, a podczas drugiego śniadania i podwieczorku nie więcej niż 10-20 g.

Produkty z niskim indeksem glikemicznym

Jaja 0 Kawa, herbata 0 Majonez (jaja, olej, musztarda) 0 Owoce morza 0 Ryby 0 Sery tłuste (żółty, pleśniowy itp.) 0 Śmietana kwaśna 0 Sos sojowy (bez cukru) 0 Tłuszcz roślinny/zwierzęcy 0 Wino wytrawne (czerwone, białe) 0 Wołowina 0 Ocet 5 Przyprawy (oregano, bazylia, wanilia itp.) 5 Skorupiaki 5 Awokado 10 Agawa (syrop) 15 Agrest złoty 15 Brukselka 15 Cebula 15 Cukinia 15 Cykoria 15 Czarna porzeczka 15 Fasolka pnąca 15 Fasolka szparagowa 15 Grzyby 15 Imbir 15 Kalafior 15 Kapusta 15 Kiełki (fasoli mung, soi, …) 15 Kiszona kapusta 15 Koper 15 Korniszony (bez cukru) 15 Mączka chleba świętojańskiego 15 Migdały 15 Ogórek 15 Oliwki 15 Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistac 15 Orzeszki ziemne (fistaszki) 15 Papryczki Chili 15 Papryka (czerwona, zielona, żółta) 15 Pesto 15 Piniola 15 Por 15 Rabarbar 15 Rzodkiew 15 Sałata 15 Seler naciowy 15 Soja 15 Szczaw 15 Szparagi 15 Szpinak 15 Tofu 15 Zarodki (przenne) 15 Acerola 20 Artiszoki 20 Bakłażan 20 Czekolada gorzka (>80% kakao) 20 Czereśnie 20 Fruktoza 20 Jogurt sojowy 20 Kakao (bez cukru) 20 Karczochy 20 Pędy bambusa 20 Śmietana sojowa 20 Sok cytrynowy (niesłodzony) 20 Sos z tamaryndy (bez cukru) 20 Agrest niebieski 25 Borówki 25

Czekolada gorzka (>70% kakao) 25 Czerwona porzeczka 25 Fasola mung, flagolet 25 Humus 25 Jeżyny 25 Mąka sojowa 25 Maliny 25 Masło migdałowe 25 Masło z orzechów laskowych 25 Pestki z dyni 25 Truskawki 25 Wiśnie 25 Zielona soczewica 25 Buraki surowe czerwone 30 Ciecierzyca gotowana 30 Czerwona soczewica 30 Czosnek 30 Dżem słodzony sokiem owocowym 30 Grejpfrut 30 Gruszka 30 Makaron chiński (sojowy lub z fasoli mung) 30 Mandarynki 30 Marakuja 30 Marchew surowa 30 Marmolada bez cukru 30 Migdałowe mleko 30 Mleczko owsiane (niegotowane) 30 Mleko odtłuszczone w proszku 30 Mleko sojowe 30 Morele świeże 30 Pamelo 30 Pomidory 30 Rzepa, brukiew (surowe) 30 Soczewica żółta 30 Twaróg odtłuszczony 30 Amarant ziarno 35 Biała fasola 35 Brzoskwinie 35 Ciecierzyca z puszki 35 Czarna fasola 35 Drożdże 35 Drożdże piwne 35 Dziki ryż 35 Fasola biała - perłowa, borlotti, czrna, c 35 Figi świeże 35 Granat 35 Groszek zielony 35 Jabłka duszone 35 Jabłka suszone 35 Jabłko (świeże) 35 Jogurt odtłuszczony 35 Kukurydza antyczna indiańska 35 Kwinoa (komosa ryżowa) 35 Lody słodzone fruktozą 35 Mąka z ciecierzycy 35 Musztarda Dijon 35 Nasiona ( siemie lniane, sezam, mak ) 35 Nektarynki 35 Pigwa 35 Pomarańcze 35 Pomidory suszone 35 Przecier pomidorowy 35 Seler surowy (korzeń) 35 Śliwki 35 Sok pomidorowy 35 Sorbet jabłkowy 35 Słonecznik 35 Wasa™ 35

Produkty ze średnim indeksem glikemicznym

Bób niedojrzały/niegotowany 40 Chleb z mąki pp na zaczynie lub drożdżach 40 Fasola z puszki 40 Figi suszone 40 Gryka 40 Kasza gryczana 40 Laktoza 40 Maca (z mąki pp) 40 Makaron z mąki razowej - al dente 40 Marchwiowy sok 40 Masło orzechowe (bez cukru) 40 Mleko kokosowe 40 Morele suszone 40 Otręby (owsiane i pszenne) 40 Owies 40 Pigwa konserwowa (bez cukru) 40 Pumpernikiel (bez cukru, słodu i miodu) 40 Płatki owsiane (niegotowane) 40 Śliwki suszone 40 Spaghetti al. dente (gotowane 5min) 40 Ananas (świeży) 45 Banany niedojrzałe 45 Chleb pp stostowany 45 Chleb żytni (z mąki pp) 45 Jęczmień (ziarno) 45 kaszka pszenna bulgul 45 Kokos 45 Mąka z pszenicy egipskiej ( kamut) 45

Makaron : typ Capellini 45 Płatki śniadaniowe pełne 45 Ryż basmati brązowy 45 Sok grejpfrutowy (niesłodzony) 45 Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony) 45 Tosty z chleba z mąki pełnej 45 Winogrono (zielone i czerwone) 45 Zielony groszek z puszki (bez cukru) 45 Żurawina 45 Bataty - słodkie kartofle 50 Chayote - dyniowaty 50 Chleb orkiszowy 50 Ciasto z mąki pp (bez cukru) 50 Couscous ( pełne ziarno) 50 Jabłkowy sok (niesłodzony) 50 Kiwi 50 Makaron z pszenicy durum 50 Mango 50 Muesli (niesłodzone) 50 Owoce lichee 50 Persymona, kaki 50 Ryż basmati 50 Ryż brązowy 50 Sok ananasowy (świerzy , niesłodzony ) 50 Sok ananasowy (świeży, niesłodzony) 50 Sok jabłkowy (niesłodzony) 50 Sok żurawinowy ( niesłodzony) 50 Surimi ( paluszki krabowe) 50

Produkty z wysokim indeksem glikemicznym

Brzoskwinie z puszki 55 Czerwony ryż 55 Ketchup 55 Maniok 55 Musztarda (z cukrem) 55 Nutella® 55 Papaja 55 Sok winogronowy (niesłodzony) 55 Sok z mango (niesłodzony) 55 Spaghetti (ugotowane na miękko) 55 Sushi 55 Banany dojrzałe 60 Jęczmień dmuchany 60 Kakao słodzone/czekolada (ekspresowe) 60 Kasza manna 60 Kasztan 60 Lazania (makaron z pszenicy durum) 60 Lody słodzone cukrem 60 Majonez z cukrem 60 Melon 60 Miód 60 Mleko tłuste 60 Morele z puszki 60 Owsianka 60 Pizza 60 Ryż aromatyzowany (jaśminowy…) 60 Ryż długoziarnisty 60 Ananas z puszki 65 Buraki gotowane 65 Chleb "razowy" (z białej mąki) 65 Chleb pełnoziarnisty 65 Chleb żytni z białej mąki 65 Dżem z cukrem 65 Kukurydza 65 Kuskus 65 Mąka kasztanowa 65 Mars®, Snikers®, Nuts®, itp.. 65 Muesli (z cukrem, miodem itp.) 65 Pigwa konserwowa (z cukrem) 65 Rodzynki 65 Syrop klonowy 65 Tamarynda (słodzona) 65 Ziemniaki w mundurkach 65 Amarantus dmuchany 70 Bagietka 70 Biały ryż 70

Biszkopt 70 Brązowy cukier 70 Bułki 70 Chipsy 70 Chleb ryżowy 70 Cukier 70 Daktyle suszone 70 Kasza jęczmienna 70 Kleik 70 Maca (z białej mąki) 70 Mąka kukurydziana 70 Makaron z białej mąki 70 Melasa 70 Napoje (słodzone) 70 Polenta 70 Proso 70 Ravioli 70 Risotto 70 Rogalik 70 Sucharki 70 Tacos 70 Ziemniaki gotowane 70 Arbuz 75 Dynia 75 Kabaczek 75 Bób gotowany 80 Marchew gotowana 80 Puree 80 Biała mąka 85 Mleko ryżowe 85 Pasternak 85 Prażona kukurydza 85 Płatki kukurydziane 85 Ryż dmuchany 85 Ryż paraboliczny 85 Rzepa, brukiew (gotowane) 85 Seler gotowany (korzeń) 85 Tapioka 85 Chleb z białej mąki 90 Mąka ziemniaczana 90 Mąka ryżowa 95 Ziemniaki pieczone 95 Ziemniaki zasmażane 95 Glukoza 100 Skrobia modyfikowana 100 Piwo - maltoza 110

Trzy rady ode mnie:

Po pierwsze jedz często lecz w małych ilościach, to spowoduję, że będziesz zawsze najedzony i nie będziesz potrzebował dodatkowego posiłku, który spowoduje nagły skok poziomu cukru.

Po drugie nie zapomnij o białkach i tłuszczach (w mięsie, serach, orzechach, jajkach znajdziesz i jedne, i drugie) w każdym swoim posiłku. Ich obecność spowalnia trawienie węglowodanów, dlatego poziom glukozy w krwiobiegu podnosi się wolniej.

Po trzecie jedz pełnoziarniste produkty. Zamiast żywności wyprodukowanej z białej mąki, kupuj pieczywo i makarony zrobione z mąki razowej. Ponieważ taka mąka ma więcej błonnika co również pomaga powstrzymać cukier przed nagłymi skokami.

Powyższe rady powinny być twoimi fundamentalnymi zasadami w drodze do szczupłej sylwetki.

Jeśli chcesz osiągnąć sukces…

Na jak długo wystarczy ci motywacji aby dążyć do celu? Jeśli decydujesz się zmienić dietę, zaplanuj zmiany tylko na taki okres czasu, w którym jesteś pewien, że nie poddasz się przed końcem, nawet jeśli będzie to tylko kilka dni. W ten sposób nie tylko wzmocnisz swoją wiarę w to, że możesz odnieść sukces. Będziesz mógł też przeanalizować pozytywne i negatywne efekty podjętych działań i zmodyfikować je tak, aby w kolejnym "zaplanowanym okresie" dotarcie do mety było jeszcze łatwiejsze.

Co jeśli zawiodłeś sam siebie?

OK, miałeś się pilnować, ale nie mogłeś się oprzeć i jednak wsunąłeś tłustego kebaba z majonezem. Co teraz? Po prostu zapomnij o tym, jednym posiłkiem nie przekreślasz całej swojej pracy włożonej w zrzucenie nadwagi, więc nie wpędzaj się w depresję, że sobie na chwilę odpuściłeś. Jeśli trzymanie ścisłej diety wydaje Ci się być nieludzką torturą, przyjmij następujący schemat dziennego jadłospisu - 5 posiłków bez grama zbędnego jedzenia i 1 posiłek "poza kontrolą.

Śniadanie najważniejszym posiłkiem…

Tak, wiem. Słyszałeś to już setki razy. Ale pomyśl: przez 6-8 godzin, które przespałeś, nic nie jadłeś. Potem zmuszasz swoje ciało, aby błyskawicznie przeszło ze stanu zupełnego relaksu do stanu najwyższej aktywności. A tymczasem, w Twoim żołądku brak paliwa, które pozwoli "rozpędzić" organizm. Jeśli nie zjesz o świcie porządnego posiłku, później w biegu kupisz cokolwiek - najczęściej coś, czego powinieneś unikać: słodkie pieczywo, batoniki, butelkę coli, chipsy, hamburgera itp. I plany odzyskania szczupłej sylwetki diabli biorą.

!!!Zmień swój tryb życia na zdrowy!!!